حمض الفوليك مهم جدا خلال فترة الحمل والرضاعة ، وهو يسمى فيتامين B9 ، وحمض الفوليك يساعد على انقسام الخلايا السريعة ونمو الخلايا ، ولذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وخاصة خلال فترة ما قبل الحمل وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، وإذا كنتى تخططى للحمل ، يجب أن تتناولى يوميا 400 ميكروجرام من حمض الفوليك قبل الحمل ، وذلك سوف يساعدك فى الحد من خطر العيوب الخلقية للجنين في المخ والعمود الفقري ، ويجب الحفاظ على مستوى حمض الفوليك خلال الأسابيع ال 12 الأولى من الحمل ، وبعد الحمل ايضا ، وإذا لم تستطيعى تناول حمض الفوليك كمكمل غذائي ، هناك بعض الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والتى يجب ادراجها في النظام الغذائي الخاص بك .

1- من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك العدس :

العدس من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

العدس من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ، حيث أن 100 جرام من العدس المغلي (أو 40 جرام من العدس الخام) يحتوي على ما يقرب 400 مللى جرام من حمض الفوليك ، والعدس أيضا مصدر جيد للحديد والألياف الغذائية والزنك .

2- من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك السبانخ :

السبانخ من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

السبانخ من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وهى مفيدة للحامل ، حيث أن 100 جرام من السبانخ الخام تمثل نصف احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك ، والخضراوات الورقية الأخرى ايضا تعتبر مصادر جيدة من حمض الفوليك ، ولكن السبانخ بشكل خاص غنية في حمض الفوليك والحديد ، مما يجعلها الخيار الأفضل للسلطات الخاصة بك .

3- من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك اللفت :

اللفت من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

يعتبر اللفت من الأطعمة الغنية بـ حمض الفوليك ، والمفيدة جدا أثناء فترة الحمل والرضاعة ، حيث أن 100 جرام من اللفت المغلى يحتوى على حوالى 118 مللى جرام من حمض الفوليك والذى يغطى حوالى 30% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك ، واللفت أيضا غني بفيتامين A ، فيتامين C ، فيتامين K والكالسيوم ، وهى فيتامينات ومعادن مهمة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل .

4- من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك الفاصوليا :

الفاصوليا من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

الفاصوليا من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ، حيث أن 100 جرام من الفاصوليا ، تغطي الجرعة اليومية الموصى بها يوميا من حمض الفوليك ، ويجب غليها لمدة 10 دقيقة على الأقل قبل تناولها وهى مهمة جدا خلال فترة الحمل والرضاعة .

5- من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك كبد الدجاج :

كبد الدجاج من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

كبد الدجاج هو أيضا مصدر غني جدا من حمض الفوليك ، ولكن لا ينصح به خلال فترة الحمل وذلك بسبب ارتفاع مستوياته من الريتينول ، وهو شكل من أشكال فيتامين أ ، حيث أن مستويات عالية من الريتينول في الجسم خلال فترة الحمل غير صحية ، ولذلك يجب تجنب تناول كبد الدجاج ، وأى مكملات غذائية تحتوي على الريتينول .

6- من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك البروكلى :

البروكلى من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

البروكلى يعتبر من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ، وهو مفيد جدا للحامل ، ويحتوى على مضادات الأكسدة التى تساعد في منع بعض أنواع السرطان ، بالإضافة إلى أنه يحتوى على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان التى تساعد في عملية الهضم ، وكل نصف كوب من البروكلى المطبوخ يحتوى على 50 ميكروجرام من حمض الفوليك .

7- من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك المكرونة :

المكرونة من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

أي امرأة حامل تحتاج إلى الكثير من الطاقة ، والمكرونة هي الكربوهيدرات التي تزود الجسم بالجلوكوز الذى يعتبر الوقود الأساسي للجسم ، وهو الذى يمد الجسم بالطاقة ، والمكرونة تعتبر من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ، حيث أن كوب واحد من المكرونة المطبوخة يوفر 100 ميكروجرام من حمض الفوليك .

8- من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك الشمام :

الشمام من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

هذه الفاكهة الحلوة الذيذة تحتوى على نسبة عالية في الفيتامينات A و C ، وتعتبر من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ، وربع واحدة من الشمام المتوسط يوفر 25 ميكروجرام من حمض الفوليك .

9- من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك البيض :

البيض من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

البيض يعتبر من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ، وهو مفيد جدا للحامل ويحتوى على المغذيات الأساسية ، ويحتوى على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية ، وهو مصدر كبير من البروتين ويحتوي على كل الفيتامينات المهمة للجسم تقريبا ، وتحتوى البيضة على 25 ميكروجرام من حمض الفوليك .

10- من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك الفول السودانى :

الفول السودانى من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

الفول السوداني يعتبر من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ، حيث أن كوب من الفول السوداني يمكن أن يوفر 10٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من حمض الفوليك ، والفول السوداني أيضا مصدر جيد للدهون وهو أمر مهم لتطوير الدماغ ، ويجب إبقاء الفول السوداني معك حتى تتمكن من تناول وجبة خفيفة على مدار اليوم ، ويمكنك رش الفول السوداني المسحوق على السلطات الخاصة بك .