الفاصوليا هي مجموعة متنوعة من الحبوب الشائعة، وموطنها الأصلي في أمريكا الوسطى والمكسيك، والفاصوليا الشائعة هي محصول غذائي مهم، ومن أهم فوائد الفاصوليا الصحية أنها مصدر رئيسي للبروتين في جميع أنحاء العالم، وتستخدم في مجموعة متنوعة من الأطباق التقليدية، وعادة ما تؤكل الفاصوليا مطبوخة.
والفاصوليا النيئة أو المطبوخة بطريقة غير صحيحة هي تعتبر سامة، ولكن يمكن أن تكون الحبوب المعدة جيدا مكونا صحيا لنظام غذائي متوازن، الفاصوليا تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان والأنماط من اللون الأبيض، والكريمي، والأسود، والأحمر، والبنفسجي، والمرقطة، والمخططة، وسنستعرض أولا الهناصر الغذائية الموجودة في الفاصوليا.
الفاصوليا غنية بالبروتين :
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المسلوقة (177 جم) على حوالي 15 جراما من البروتين، وهو ما يمثل 27٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية، وعلى الرغم من أن الجودة الغذائية لبروتينات الفاصوليا أقل من البروتينات الحيوانية، فإن الفاصوليا بديلة في متناول كثير من الناس في البلدان النامية، وفي الواقع، تعد الحبوب من أغنى مصادر البروتين النباتية، والتي يشار إليها أحيانا بإسم لحم الرجل الفقير، وأكثر البروتينات التي تمت دراستها على نطاق واسع في حبوب الفاصوليا هو الطوروليولين، والذي قد يسبب الحساسية لدى الأفراد المعرضين، وتحتوي حبوب الفاصوليا أيضا على بروتينات مثل المثبطات ومثبطات الأنزيم البروتيني.
الفاصوليا غنية بالكربوهيدرات :
تتكون الفاصوليا بشكل أساسي من الكربوهيدرات، وتعرف الكربوهيدرات في حبوب الفاصوليا بالنشا، والتي تمثل حوالي 72 ٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية، ويتكون النشا في الغالب من سلاسل طويلة من الجلوكوز تسمى الأميلوز والأميلوبكتين، وتحتوي الفاصوليا على نسبة عالية نسبيا من الأميلوز (30-40٪) مقارنة بمعظم المصادر الغذائية الأخرى للنشا، والأميلوز ليس سهل الهضم مثل الأميلوبكتين.
ولهذا السبب، يعتبر نشا الفاصوليا ما يسمى بالكربوهيدرات البطيئة الإطلاق، ويستغرق هضمه وقتا أطول ويتسبب في ارتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم عن الأنواع الأخرى من النشا، مما يجعل حبوب الفاصوليا مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، ولبفاصوليا تحتل مرتبة منخفضة للغاية على مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو مقياس لكيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة، وفي الواقع، يكون لنشا الفاصوليا تأثير أكثر فائدة على توازن السكر في الدم مقارنة بالعديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
الفاصوليا غنية بالألياف :
الفاصوليا تحتوي على كميات كبيرة من النشا المقاوم، والتي قد تلعب دورا في إدارة الوزن، وتحتوي حبوب الفاصوليا أيضا على ألياف غير قابلة للذوبان تعرف باسم جالاكتوزيدات ألفا، والتي قد تسبب الإسهال وانتفاخ البطن لدى بعض الأشخاص، ويعمل كل من النشا المقاوم و جالاكتوزيدات ألفا كالبريبايوتك، ينتقلون عبر الجهاز الهضمي حتى يصلوا إلى القولون حيث يتم تخميرهم بواسطة البكتيريا المفيدة، مما يحفز نموهم، وينتج عن تخمير هذه الألياف السليمة أيضا تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات والأسيتات والبروبيونات، مما قد يحسن صحة القولون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
الفاصوليا غنية بالفيتامينات والمعادن :
* الموليبدينوم: الفاصوليا غنية بالموليبدينوم، وهو عنصر من العناصر النادرة الموجودة أساسا في البذور والحبوب والبقوليات.
* الفولات: يعرف أيضا بإسم حمض الفوليك أو فيتامين ب 9، ويعتبر الفولات ذا أهمية خاصة أثناء الحمل.
* الحديد: معدن أساسي يحتوي على العديد من الوظائف المهمة في الجسم، وقد يتم امتصاص الحديد بشكل سيء من الحبوب بسبب محتواها من الفيتات.
* النحاس: عنصر مضاد للأكسدة غالبا ما يكون منخفضا في النظام الغذائي الغربي، وبصرف النظر عن الفاصوليا، فإن أفضل المصادر الغذائية للنحاس هي اللحومالعضوية والمأكولات البحرية والمكسرات.
* المنجنيز: يوجد في معظم الأطعمة والمشروبات، وخاصة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.
* البوتاسيوم: أحد العناصر الغذائية الأساسية التي قد يكون لها آثار مفيدة على صحة القلب.
* فيتامين K1: يعرف أيضا باسم فيلوكوينون، وفيتامين K1 مهم لتخثر الدم.
* الفوسفور: يوجد في معظم الأطعمة، والفوسفور غني في الوجبات الغربية.
المركبات النباتية الأخرى في الفاصوليا :
تحتوي الفاصوليا على جميع أنواع المركبات النباتية النشطة بيولوجيا والتي قد يكون لها آثار مختلفة على الصحة، الجيدة منها والسيئة.
* الايسوفلافون: فئة من مضادات الأكسدة الموجودة بكميات كبيرة في فول الصويا، ولديه جميع أنواع الآثار الصحية ويصنف على أنه هرمون الاستروجين النباتي بسبب تشابهها مع هرمون الجنس الأنثوي الاستروجين.
* الانثوسيانين: عائلة من مضادات الأكسدة الملونة الموجودة في جلد حبوب الفاصوليا، ولون حبوب الفاصوليا الحمراء يرجع بشكل رئيسي إلى الانثوسيانين المعروف باسم بيلارجونيدين.
* فيتوهيماجلوتينين : ليكتين سام (بروتين) موجود بكميات كبيرة في حبوب الفاصوليا النيئة، وخاصة حبوب الفاصوليا الحمراء، ويمكن القضاء عليها مع الطهي.
* حمض الفيتيك: يوجد في جميع البذور الصالحة للأكل، وحمض الفيتيك (فيتات) يضعف امتصاص المعادن المختلفة، مثل الحديد والزنك، ويمكن تقليله عن طريق نقع الفاصوليا وتنبته وتخميره.
* حاصرات النشا: تعرف أيضا باسم مثبطات ألفا الأميليز، وهي تضعف أو تؤخر إمتصاص الكربوهيدرات من الجهاز الهضمي، ولكنها غير نشطة مع الطهي.
أهم فوائد الفاصوليا الصحية :
الفاصوليا تساعد على فقد الوزن :
تعتبر زيادة الوزن والسمنة من المشكلات الصحية الكبرى المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة، وقد ربطت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة بين استهلاك الفاصوليا وانخفاض مخاطر زيادة الوزن والسمنة، وقد وجدت تجربة واحدة في 30 رجلا وامرأة يعانون من السمنة المفرطة في نظام غذائي لفقدان الوزن، أن تناول حبوب الفاصوليا (وغيرها من البقوليات) 4 مرات في الأسبوع لمدة شهرين أدى إلى فقدان وزن أكبر من اتباع نظام غذائي يستبعد الفاصوليا، وقد نوقشت آليات مختلفة كتفسير للآثار المفيدة للفاصوليا على فقدان الوزن، وتشمل هذه الألياف المختلفة، والبروتينات، والمضادات الحيوية.
من بين أكثر المضادات من العناصر الغذائية التي تمت دراستها على نطاق واسع في حبوب الفاصوليا الخام ما يسمى حاصرات النشا، وهي فئة من البروتينات التي تضعف أو تؤخر عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات (النشا) من الجهاز الهضمي، وأظهرت حاصرات النشا المستخرجة من حبوب الفاصوليا البيضاء، بعض القوى كمكمل لفقدان الوزن، ومع ذلك، فإن الغليان عند 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق يعطل حاصرات النشا تماما، مما يلغي تأثيرها في الفاصوليا المطبوخة تماما، ومع ذلك، تحتوي حبوب الفاصوليا المطبوخة على عدد من المكونات الصديقة لفقدان الوزن، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
الفاصوليا تحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم :
مع مرور الوقت، قد يزيد ارتفاع السكر في الدم من خطر حدوث العديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، ولهذا السبب، يعد الإعتدال في ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات مفيدا للصحة، وكونها غنية بالبروتين والألياف والكربوهيدرات سريعة التحرر، تعتبر حبوب الفاصوليا فعالة بشكل خاص في الحفاظ على مستويات السكر في الدم عند تناولها مع الوجبات، والفاصوليا تحتل مرتبة منخفضة للغاية على مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعني أن إرتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناولها منخفض وأكثر تدريجيا، وفي الواقع، تعتبر الفاصوليا أفضل في السيطرة على نسبة السكر في الدم من معظم المصادر الغذائية للكربوهيدرات.
تشير العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناول الفاصوليا، أو الأطعمة الأخرى منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكر، وتناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم قد يحسن أيضا التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري بالفعل، ومع مرض السكري أو لا، تعتبر إضافة حبوب الفاصوليا إلى نظامك الغذائي قد يحسن توازن السكر في الدم، ويحمي صحتك العامة، ويقلل من خطر العديد من الأمراض المزمنة.
الفاصوليا تمنع سرطان القولون :
سرطان القولون هو واحد من أكثر أنواع السرطان شيوعا في جميع أنحاء العالم، وربطت الدراسات القائمة على الملاحظة بين استهلاك البقوليات (بما في ذلك الفاصوليا) مع تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، ويدعم هذا من خلال الدراسات على الحيوانات، وتحتوي الفاصوليا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والألياف مع تأثيرات محتملة مضادة للسرطان، فالألياف مثل النشا المقاوم والجالاكتوزيدات ألفا تمر دون هضم إلى القولون حيث يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الصديقة، مما يؤدي إلى تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات قد تحسن صحة القولون وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
الفاصوليا والآثار السلبية والمخاوف الفردية :
على الرغم من أن حبوب الفاصوليا قد تكون لها عدد من الفوائد الصحية إلا أن حبوب الفاصوليا الخام أو المطبوخة بشكل غير كافي سامة، وبالإضافة إلى ذلك، قد يرغب بعض الأشخاص في الحد من استهلاك الفاصوليا بسبب الانتفاخ والغازات.
سمية الفاصوليا الخام :
تحتوي حبوب الفاصوليا النيئة على كميات عالية من البروتين السام لاكتين والمسمى فيتوهيماجلوتينين، وقد تم العثور على فيتوهيماجلوتينين في العديد من أنواع الفاصوليا، ولكن بكميات عالية بشكل خاص في حبوب الفاصوليا الحمراء، وتم الإبلاغ عن تسمم بالفاصوليا في كل من الحيوانات والبشر، وفي البشر تشمل الأعراض الرئيسية للتسمم بالفاصوليا الإسهال والقيء، والتي تتطلب أحيانا دخول المستشفى، وإن نقع الفاصوليا وطهيها يزيل معظم السموم، مما يجعل حبوب الفاصوليا آمنة للأكل وغير ضارة ومغذية، وقبل الاستهلاك، يجب أن تنقع حبوب الفاصوليا في الماء لمدة 5 ساعات على الأقل، وتغلى عند درجة حرارة 212 فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق على الأقل.