بالتأكيد تعرف بالفعل أن تناول الكثير من السكر ليس مفيدا لك، ومع ذلك، ربما لا تزال تبالغ في تناول السكر، فالمشروبات السكرية والحلوى والمخبوزات ومنتجات الألبان المحلاة هي المصادر الرئيسية للسكر المضاف، فما هي نسبة السكر المسموح بها يوميا؟
قد يكون من الصعب تحديد السكريات المضافة على ملصقات التغذية حيث يمكن إدراجها تحت عدد من الأسماء سوف نتعرف عليها، والإفراط في السكر يمكن أن يؤثر سلبا على جسمك بعدة طرق، فما هي المخاطر الصحية التي تؤثر على الجسم مع تناول الكثير من السكر؟ تابعونا.
لكن أولا دعونا نحدد ما هى نسبة السكر التى تعتبر زيادة عن حاجة الجسم؟ فهل يمكنك أن تأكل القليل من السكر كل يوم دون ضرر أو يجب تجنبه قدر الإمكان من البداية؟ وما هو الفرق بين السكر الصناعى والسكريات الطبيعية؟
نسبة السكر التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات تكون صحية ولا بأس بها، فهى تحتوى على الماء والألياف والمغذيات الدقيقة المختلفة، أما السكريات المضافة إلى الأطعمة مثل سكر المائدة العادى ( السكروز ) أو عصير الذرة ( الفركتوز ) هى التى تسبب زيادة فى الوزن فإذا كنت تريد تحسن صحتك يجب عليك أن تبذل قصارى جهدك لتجنب الأطعمة التى تحتوى على السكريات المضافة.
ارتفاع نسبة السكر المستهلك بشكل كبير
من الصعب العثور على أرقام دقيقة فى هذا الموضوع، لكن ارتفاع مستويات استهلاك السكر أدى إلى ظهور العديد من الأمراض الخطيرة فقد ارتبط استهلاك السكر الزائد مع مرض السمنة وداء السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، كذلك بعض أنواع السرطان وتسوس الأسنان وأمراض الكبد الدهنية وغيرها من الأمراض.
ما هى نسبة السكر المسموح بها يوميا؟
للأسف لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال، فبعض الناس يمكنهم تناول السكر دون ضرر، والبعض الأخر يجب عليهم تجنب السكر قدر الإمكان، ووفقا لجمعية القلب الامريكية ( AHA ) أن أكبر قدر ممكن من السكريات المضافة التي يجب أن تؤكل في يوم واحد هى:
* بالنسبة للرجال: 150 سعر حراري فى اليوم أى (37.5 جرام أو 9 ملاعق صغيرة).
* بالنسبة للنساء : 100 سعر حراري فى اليوم أى (25 جرام أو 6 ملاعق صغيرة).
إذا كنت فى صحة جيدة وتتمتع بالنشاط والحركة، فعند تناول كميات معقولة فقد تتمكن من حرقها دون أن تسبب لك الكثير من الضرر، ولكن من المهم ملاحظة أنه لا توجد حاجة لإضافة السكريات الصناعية إلى نظامك الغذائى فإنها لا تخدم أي أغراض فسيولوجية.
ماذا تفعل إذا كنت تعانى من السمنة؟
إذا كنت تعانى من السمنة بأى شكل من أشكالها يجب عليك تجنب السكريات المضافة قدر الامكان، وفى هذه الحالة من الأفضل عدم تناول السكر كل يوم ويوصى بتناول السكريات الصناعية مرة واحدة فى الأسبوع أو مرة كل أسبوعين على الأكثر، وإذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة، فتجنب السكريات المضافة الموجودة فى المشروبات الغازية والمخبوزات والأطعمة المصنعة، فهذه الأطعمة ليس لها مكان في النظام الغذائي للشخص الذى يعانى من زيادة الوزن أو السمنة، فلابد تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات المكررة.
ماذا يحدث لو كنت مدمن لتناول السكريات ثم منعت من تناولها نهائيا؟
فى الحقيقة الوجبات السكرية تحفز نفس المناطق فى المخ التي تحفز تعاطى المخدرات، لهذا السبب يتضح أن شغف السكريات يسبب فقدان السيطرة على استهلاك السكريات، وإذا كان لديك تاريخ من الشراهة عند تناول الطعام وفشلت فى اتباع الحمية الغذائية فأنت تعتبر من المدمنين وسوف تعامل نفس معاملة الشخص المدخن وهى تجنب السجائر تماما، فمدمن السكريات يحتاج إلى تجنب السكر تماما، فالامتناع التام هو الوسيلة الوحيدة التي يعتمد عليها المدمنين للتغلب على إدمانهم، فتوجد تجارب عن مرضى تم منعهم من السكر نهائيا لمدة 7 أشهر وبالفعل فقدوا الكثير من الوزن والآن يعيشون حياة أفضل.
كيفية تخفيض نسبة السكر فى نظامك الغذائى
لتقليل نسبة السكر المضافة فى نظامك الغذائى تجنب هذه الأطعمة بالترتيب من حيث الأهمية:
1- المشروبات الغازية: فهى محلاة بنسبة كبيرة جدا من السكر.
2 - عصائر الفاكهة: فهى تحتوى على نفس كمية السكر الموجودة فى المشروبات الغازية.
3 - الحلويات: يجب عليك الحد بشكل كبير من استهلاك الحلويات.
4 - المخبوزات: مثل البسكويت، والكعك وغيرها فهى تحتوى على نسبة مرتفعة جدا من السكر والكربوهيدرات المكررة.
5 - الفواكه المعلبة في شراب: يجب تناول الفاكهة الطازجة بدلا منها.
6 - أطعمة النظم الغذائية ( الدايت ): هذه الأطعمة تكون منخفضة الدسم ولكن غالبا ما تكون بها نسبة مرتفعة جدا من السكر.
7 - الفواكه المجففة: تجنب الفواكه المجففة قدر الإمكان.
ماذا عن نسبة السكر في الأغذية المصنعة؟
أفضل طريقة لخفض السكر هي ببساطة تجنب الأطعمة المصنعة وبدلا منها تناول الفواكه، ولا يتطلب الأمر استخدام الحسابات والرياضيات أو هاجس قراءة الملصقات الغذائية فى كل وقت، وإذا كنت مضطرا إلى تناول هذه الأطعمة إليك بعض النصائح حول كيفية اتخاذ الخيارات الصحيحة، ولكن قبل ذلك عليك معرفة أن هناك العديد من الأسماء المختلفة للسكر مثل: السكر، والسكروز، وعصير الذرة عالي الفركتوز، وسكر القصب، وسكر الفواكه والجلوكوز، وسكر العنب، والسكر الخام، وشراب الذرة وغيرهم.
* فإذا كانت الأغذية المعلبة تحتوى على أكثر من نوع واحد من السكر تجنبها.
* كن على علم أن منتجات السكر الأخرى التي توصف على أنها صحية مثل سكر الصبار، والعسل، وسكر جوز الهند تقع تحت نفس الفئة.
تحذير: يجب قراءة الملصقات الغذائية حتى فى الأغذية الصحية فيمكن احتوائها على سكريات مضافة.
نصائح عامة:
* شرب كميات كبيرة من الماء بدلا من المياة الغازية والعصائر، ولا تضيف السكر إلى القهوة أو الشاي.
* بدلا من السكر فى الوصفات يمكنك تجربة أشياء مثل القرفة، والفانيليا، والزنجبيل، والليمون.
* ابحث فى جوجل عن الوصفات الصحية بدون إضافة السكريات فيوجد عدد لا نهائى من الأطعمة المذهلة.
* يوجد بديل طبيعي للسكر صفر فى السعرات الحرارية يسمى (ستيفيا).
أخيرا المهم فى هذا الموضوع هو إرادة الشخص نفسه، فإذا كنت تريد التوقف عن استهلاك كميات كبيرة من السكر لتحظى بصحة جيدة وتفقد الكثير من الوزن سوف تفعل ذلك، لذلك ابدأ بنفسك الآن ولا تنتظر.
كيف يتفاعل الجسم مع الكثير من السكر؟
من المغري أن ننظر إلى السكريات البديلة كحل سحري، فالمنتجات المصنوعة من العسل وشراب القيقب وسكر جوز الهند أو سكر التوربينادو وشراب الذرة عالي الفركتوز وشراب الذرة وسكر العنب، على سبيل المثال، وينظر إليها على أنها خيارات صحية، لا تنخدع، فالكثير من السكر كثير جدا، بغض النظر عن المصدر، وكل ذلك يعود إلى مدى سرعة امتصاص السكريات، على سبيل المثال، يقضي جسمك وقتا أطول في هضم تفاحة بسبب محتواها من الألياف، لذلك يمتص السكر الطبيعي بشكل أبطأ.
على الجانب الآخر، يصل السكر المضاف في الصودا مرة واحدة إلى نظامك مثل قنبلة سكر، ويتم تحويل كل هذا السكر الإضافي إلى سعرات حرارية بسرعة أكبر، وليس جيدا لنظامك، وإذا كنت لا تبحث عن سعرات حرارية، فقد يكون أفضل خيار لك هو محلي نباتي مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب، وهذه المحليات معترف بها عموما على أنها آمنة بناء على الأبحاث المنشورة، وهي النتيجة التي راجعتها إدارة الغذاء والدواء.
ما هو تأثير تناول الكثير من السكر؟
على المدى القصير، قد يساهم تناول الكثير من السكر في ظهور حب الشباب وزيادة الوزن والتعب، وعلى المدى الطويل، يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، ووفقا لمصدر موثوق لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن الناس في الولايات المتحدة يستهلكون الكثير من السكر المضاف، والسكريات المضافة هي سكريات يضيفها المصنعون إلى الطعام لتحليتها.
أعراض تناول الكثير من السكر
يعاني بعض الأشخاص من الأعراض التالية بعد تناول السكر:
* مستويات طاقة منخفضة: وجدت دراسة أجريت عام 2019 أنه بعد ساعة واحدة من تناول السكر شعر المشاركون بالتعب وأقل يقظة من مجموعة التحكم.
* مزاج منخفض: وجدت دراسة مستقبلية أجريت عام 2017 أن تناول السكر بكميات كبيرة يزيد من معدلات الاكتئاب واضطراب المزاج لدى الذكور.
* الإنتفاخ: قد تسبب أنواع معينة من السكر الإنتفاخ والغازات لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) أو فرط نمو البكتيريا المعوية الدقيقة (SIBO).
مخاطر تناول الكثير من السكر
يمكن أن يساهم استهلاك الكثير من السكر أيضا في حدوث مشكلات صحية طويلة الأمد.
1- تسوس الأسنان:
يغذي السكر البكتيريا التي تعيش في الفم، فعندما تهضم البكتيريا السكر، فإنها تخلق الحمض كمنتج فضلات، ويمكن أن يؤدي هذا الحمض إلى تآكل مينا الأسنان، مما يؤدي إلى حدوث ثقوب أو تجاويف في الأسنان، والأشخاص الذين يتناولون الأطعمة السكرية بشكل متكرر، لا سيما بين أوقات الوجبات كوجبات خفيفة أو في المشروبات المحلاة، وهم أكثر عرضة للإصابة بتسوس الأسنان، طبقا لمعهد ولفسون للطب الوقائي في المملكة المتحدة.
2- حب الشباب:
أظهرت دراسة أجريت عام 2018 على طلاب جامعيين في الصين أن أولئك الذين شربو االمشروبات المحلاة سبع مرات في الأسبوع أو أكثر كانت أكثر عرضة للإصابة بحب الشباب المعتدل أو الشديد، وبالإضافة إلى ذلك، تشير دراسة أجريت عام 2019 إلى أن خفض استهلاك السكر قد يقلل من عوامل النمو الشبيهة بالأنسولين، والأندروجينات، والدهون، وكلها قد تساهم في ظهور حب الشباب.
3- زيادة الوزن والسمنة:
يمكن أن يؤثر السكر على الهرمونات في الجسم التي تتحكم في وزن الشخص، ويخبر هرمون اللبتين الدماغ أن الشخص لديه ما يكفي من الطعام، ومع ذلك، وفقا لدراسة أجريت على الحيوانات عام 2008، فإن اتباع نظام غذائي غني بالسكر قد يسبب مقاومة اللبتين، وقد يعني هذا أنه بمرور الوقت، فإن النظام الغذائي عالي السكر يمنع الدماغ من معرفة متى يأكل الشخص ما يكفي، ومع ذلك، لا يزال يتعين على الباحثين اختبار هذا على البشر.
4- مرض السكري ومقاومة الأنسولين:
أشارت مقالة عام 2013، إلى أن مستويات السكر المرتفعة في النظام الغذائي قد تسبب مرض السكري من النوع 2 بمرور الوقت، ويضيف المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى الموثوق به أن عوامل الخطر الأخرى، مثل السمنة ومقاومة الأنسولين يمكن أن تؤدي أيضا إلى مرض السكري من النوع 2.
5- أمراض القلب والأوعية الدموية:
وجدت دراسة مستقبلية كبيرة في عام 2014 أن الأشخاص الذين يحصلون على 17-21٪ من السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف لديهم خطر أعلى بنسبة 38٪ للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية من أولئك الذين تناولوا 8٪ من السكريات المضافة، وبالنسبة لأولئك الذين استهلكوا 21٪ أو أكثر من طاقتهم من السكريات المضافة، تضاعف خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
6- ضغط دم مرتفع:
في دراسة أجريت عام 2011، وجد الباحثون صلة بين المشروبات المحلاة بالسكر وارتفاع ضغط الدم، وتشير مراجعة في الأبحاث الدوائية إلى أن ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد يعني هذا أن السكر يؤدي إلى تفاقم كلتا الحالتين.
7- السرطان:
يمكن أن يتسبب استهلاك السكر الزائد في حدوث الالتهابات والإجهاد التأكسدي والسمنة، وتؤثر هذه العوامل على خطر إصابة الشخص بالسرطان، ووجدت مراجعة للدراسات في المراجعة السنوية للتغذية أن 23-200٪ يزيد من خطر الإصابة بالسرطان باستهلاك المشروبات السكرية، ووجدت دراسة أخرى أن 59٪ يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان لدى الأشخاص الذين تناولوا المشروبات السكرية وحملوا أوزانا حول البطن.
8- شيخوخة الجلد:
يؤدي السكر الزائد في النظام الغذائي إلى تكوين منتجات نهائية متقدمة للجليكيشن، والتي تلعب دورا في الإصابة بمرض السكري، ومع ذلك، فإنها تؤثر أيضا على تكوين الكولاجين في الجلد، وهناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن عددا كبيرا من الأعمار المتقدمة قد يؤدي إلى شيخوخة مرئية أسرع، ومع ذلك، يحتاج العلماء إلى دراسة هذا الأمر على البشر بشكل أكثر شمولا لفهم تأثير السكر في عملية الشيخوخة.
متى ترى الطبيب؟
يجب أن يرى الناس طبيبهم إذا عانوا من أعراض ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتشمل الأعراض الموثوقة ما يلي:
* زيادة العطش والتبول
* زيادة الجوع
* تعب
* عدم وضوح الرؤية
* خدر أو تنميل
* لمعان في اليدين أو القدمين
* فقدان الوزن غير المبرر
* القروح التي لا تلتئم
قد تشير هذه الأعراض إلى إصابة الشخص بمرض السكري، ويمكن للطبيب اختبار مرض السكري عن طريق أخذ عينة من البول، ويجب على الأشخاص أيضا التحدث إلى الطبيب إذا عانوا من أعراض أخرى بعد تناول السكر، مثل الإنتفاخ.