لقد ارتبط البنجر دائمًا بالعديد من الفوائد الصحية، والبنجر هو خضروات جذرية، ويعرف أيضًا بالشمندر، أو البنجر الأحمر، أو بنجر الحديقة، وهناك الكثير من فوائد البنجر الصحية، بما في ذلك تحسين تدفق الدم، وانخفاض ضغط الدم، وزيادة أداء التمارين الرياضية، ويرجع ذلك إلى محتواه العالي من النترات غير العضوية، وغناه بالعناصر الغذائية الأساسية كالفولات (فيتامين B9)، والمنجنيز، والبوتاسيوم، والحديد، وفيتامين C ، كما أنه مصدر كبير للألياف... وفيما يلي نتعرف سويًا على فوائد البنجر الصحية ، وآثاره الجانبية ..
كيفية أكل البنجر :
يعتبر البنجر لذيذ عندما يؤكل نيئ، كما يمكن أن يؤكل مطهو أو مخلل أكثر، بالإضافة إلى إمكانية تركه حتى تنضج أوراقه ثم تستمتع بمذاقها مثل السبانخ. وهناك العديد من الأنواع المختلفة من البنجر، والتي يتميز الكثير منها بلونها الأصفر والأبيض والوردي أو الأرجواني الداكن.
العناصر الغذائية في البنجر :
يتكون البنجر بشكل رئيسي من الماء (87 ٪) ، والكربوهيدرات (8 ٪)، والألياف (2-3 ٪)، ويعد كوب واحد (136 جرام) من البنجر المسلوق يحتوي على أقل من 60 سعر حراري.
البنجر غني بالكربوهيدرات :
يحتوي البنجر النيئ أو المطبوخ على ما بين (8-10) ٪ من الكربوهيدرات، والسكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز تشكل حوالي 70 ٪ من الكربوهيدرات في البنجر النيئ، و 80 ٪ في البنجر المطبوخ.
ودرجة مؤشر نسبة السكر للبنجر في الدم من 61، والتي تعتبر في المدى المتوسط، ومؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس مدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة الطعام، وهذا يعني أن البنجر لا ينبغي أن يكون له تأثير كبير في مستويات السكر في الدم، لأن كمية الكربوهيدرات في كل وجبة منخفضة.
كما يعتبر البنجر أيضًا مصدر الفروكتان، وهي الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي تصنف على أنها فودماب، وبعض الناس لا يستطيعون هضم هذه الحمية FODMAPs، مما تسببه من أعراض للجهاز الهضمي غير سارة.
البنجر غني بالألياف :
تحتوي 100 جرام من البنجر على (2-3) جرام من الألياف، والألياف الغذائية مهمة كجزء من نظام غذائي صحي، وقد ارتبطت الألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مختلفة.
البنجر غني بالفيتامينات والمعادن :
يعد البنجر مصدر كبير للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل :
* حمض الفوليك (B9) : هو أحد فيتامينات B، ويعتبر مهم لنمو الأنسجة الطبيعية ووظيفة الخلية، ومهم بشكل خاص للنساء الحوامل.
* المنغنيز : يعتبر عنصر ضروري للتغذية، ويوجد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفاكهة والخضراوات.
* البوتاسيوم : يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم إلى خفض مستويات ضغط الدم، ويكون له تأثيرات إيجابية في صحة القلب والأوعية الدموية.
* الحديد : معدن أساسي، له العديد من الوظائف المهمة في الجسم، فالحديد ضروري لنقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
* فيتامين c : مضاد للأكسدة ومهم في وظائف المناعة وصحة الجلد.
* مركبات نباتية أخرى توجد في البنجر : تعتبر المركبات النباتية مواد نباتية طبيعية، وبعضها له آثار مفيدة في البشر، ويحتوي البنجر على بعض المركبات النباتية الرئيسية مثل :
* البيتانين : مادة البيتانين هي الصبغة الأكثر شيوعًا في البنجر، والمسؤولة عن لونه الأحمر القوي، ويعتقد أن له فوائد صحية مختلفة.
* النترات غير العضوية : توجد بكميات كبيرة في الخضراوات الورقية الخضراء، والبنجر، وعصير البنجر، والنترات غير العضوية في الجسم يمكن أن تتحول إلى أكسيد النيتريك الذي لديه العديد من الوظائف الهامة التي سنتناولها خلال المقال.
* فولجاكسانسين : وهي صبغة صفراء أو برتقالية موجودة في البنجر الأحمر، والبنجر الأصفر.
* النترات غير العضوية من مكونات البنجر : تشتمل النترات غير العضوية على النترات والنيتريت وأكسيد النيتريك، وتتواجد في البنجر بنسب عالية بشكل استثنائي ، وقد كان هناك بعض الجدل حول هذه المواد في الماضي، إذ كان يعتقد البعض أنها ضارة وتسبب السرطان، في حين يعتقد آخرون أن الخطر مبالغ فيه.
معظم النترات الغذائية (80-95)% تأتي من الفواكه والخضروات، ومن ناحية أخرى، يأتي النيتريت الغذائي من الإضافات الغذائية، واللحوم المدخنة، والسلع المخبوزة، والحبوب، وتُظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالنترات والنيتريت يمكن أن يكون له تأثيرات صحية إيجابية، بما في ذلك انخفاض مستويات ضغط الدم وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض كثيرة.
كما يمكن تحويل النترات الغذائية مثل تلك القادمة من البنجر إلى جزيء رسول بيولوجي يسمى أكسيد النيتريك، حيث ينتقل أكسيد النيتريك عبر جدران الشرايين، ويرسل إشارات إلى خلايا العضلات الصغيرة حول الشرايين ويطلب منها الاسترخاء، وعندما تسترخ هذه الخلايا العضلية الصغيرة تتمدد أوعية الدم لدينا وينخفض ضغط الدم.
فوائد البنجر الصحية :
للبنجر العديد من الفوائد الصحية، وخاصة لصحة القلب وأداء التمارين الرياضية ، ومن هذه الفوائد....
1- انخفاض ضغط الدم :
يتسبب ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي في حدوث ضرر بالغ للأوعية الدموية والقلب، وارتفاع ضغط الدم هو من بين أقوى عوامل الخطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية والوفاة المبكرة في جميع أنحاء العالم، وتناول الفواكه والخضروات الغنية بالنترات غير العضوية قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق تعزيز انخفاض ضغط الدم وزيادة تكوين أكسيد النيتريك.
وقد أظهرت الدراسات أن البنجر، أو عصير البنجر يمكن أن يقلل من ضغط الدم بنسبة تصل إلى 3-10 ملم زئبق خلال فترة تصل إلى بضع ساعات، ومن المحتمل أن تكون تأثيرات انخفاض ضغط الدم هذه نتيجة لزيادة مستويات أكسيد النيتريك، وهو الجزيء الذي يسبب استرخاء أوعية الدم لدينا.
2- زيادة قدرة التمرين :
تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات يمكن أن تعزز الأداء البدني، خاصة أثناء تمرينات التحمل عالي الكثافة، وقد ثبتت الدراسات أن النترات الغذائية تقلل من استخدام الأكسجين أثناء ممارسة الرياضة البدنية من خلال التأثير في كفاءة الميتوكوندريا، وهي الأجهزة الخلوية المسؤولة عن إنتاج الطاقة، وغالبًا ما يستخدم البنجر أو عصير البنجر لهذا الغرض بسبب محتواه العالي من النترات غير العضوية، وقد يؤدي استهلاك البنجر إلى تحسين أداء الجري وركوب الدراجات، وزيادة القدرة على التحمل، وتحسين استخدام الأكسجين، ويؤدي أيضًا إلى تحسين أداء التمارين بشكل عام.
آثار البنجر السلبية :
عادة ما يتم تحمل البنجر بشكل جيد في الجسم، باستثناء الأفراد المعرضين لحصى الكلى، كما قد يتسبب تناول البنجر في أن يتحول لون البول إلى اللون الوردي، أو الأحمر، وهو أمر غير ضار ولكنه غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين الدم في البول، ويحتوي البنجر على بعض العناصر التي قد تضر بالإنسان مثل:
1- البنجر يحتوي على أوكسالات :
قد يحتوي البنجر على مستويات عالية من الأوكسالات، والتي يمكن أن تساهم في تكوين حصوات الكلى، وللأوكسالات أيضًا خصائص مضادة للعناصر الغذائية، أي إنها قد تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية الدقيقة، وتعتبر مستويات الأوكسالات أعلى بكثير في أوراق نبات البنجر مما هو موجود في الجذر، ولكن مع ذلك يعتبر الجذر غني بالأوكسالات.
2- البنجر يحتوي على الفودماب :
يحتوي البنجر على الفودماب في شكل فروكتان، وهي الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي تغذي بكتريا الأمعاء، والفودماب يمكن أن يسبب اضطراب في الجهاز الهضمي غير سار في الأشخاص الحساسة، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
