السمك هو من بين الأطعمة الأكثر صحية على هذا الكوكب، فالسمك يحتوي على العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين وفيتامين (د)، ويعتبر السمك أيضا المصدر الأفضل في العالم لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعد مهمة جدا للجسم والمخ، وهنا سوف نتناول في مقالتنا 11 من أهم فوائد السمك الصحية التي تدعمها البحوث العملية .
1- السمك غني بالعناصر الغذائية :
بشكل عام، جميع أنواع السمك جيدة بالنسبة لك، فالسمك غني بالعديد من العناصر الغذائية التي لا تجدها في معظم الأطعمة الأخرى، وهذا يشمل البروتين عالي الجودة واليود والفيتامينات والمعادن المختلفة، ومع ذلك، فإن بعض الأسماك أفضل من غيرها، وتعتبر أنواع السمك الدهنية الأكثر صحية، وذلك لأن الأسماك الدهنية (مثل سمك السلمون والسلمون المرقط والتونة والماكريل) هي أعلى في المواد الغذائية القائمة على الدهون، وهذا يشمل فيتامين (د) الذائب في الدهون، وهو عنصر غذائي يعاني معظم الناس من نقصه، وهو يعمل مثل هرمون الستيرويد في الجسم.
السمك الدهني هي أيضا أعلى بكثير في أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهذه الأحماض الدهنية حاسمة للجسم والمخ للعمل على النحو الأمثل، وترتبط بقوة بإنخفاض مخاطر الإصابة بأمراض كثيرة، ولتلبية متطلبات الجسم من أوميغا 3 الخاصة بك، ينصح بتناول السمك الدهني على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع .
2- تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية :
تعتبر النوبات القلبية والسكتات الدماغية أكثر الأسباب شيوعا للوفاة المبكرة في العالم، ويعتبر السمك عموما من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لصحة القلب، وأظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة الكبيرة أن الأشخاص الذين يتناولون السمك بشكل منتظم يبدو لديهم خطر أقل من النوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت من أمراض القلب .
في دراسة واحدة لأكثر من 40000 من العاملين الصحيين الذكور في الولايات المتحدة، كان أولئك الذين يتناولون وجبة واحدة أو أكثر من السمك أسبوعيا أقل بنسبة 15٪ من خطر الإصابة بأمراض القلب ويعتقد الباحثون أن الأنواع الدهنية من السمك هي أكثر فائدة لصحة القلب بسبب كثرة الأحماض الدهنية أوميغا 3.
3- العناصر الغذائية داخل السمك مهمة للنمو :
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للغاية للنمو والتطور، وإن حمض الدوكوساهيكسانويك الحمضي الدهني أوميجا 3 مهم بشكل خاص، لأنه يتراكم في المخ والعين، ولهذا السبب، غالبا ما ينصح الأمهات الحوامل والمرضعات بالتأكد من تناول كميات كافية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، ومع ذلك، هناك تحذير واحد مع التوصية بتناول السمك للأمهات الحوامل .
فبعض أنواع من السمك لديها نسبة عالية فيالزئبق، والتي ترتبط بمشاكل نمو المخ، ولهذا السبب، يجب على النساء الحوامل فقط تناول السمك المنخفض في السلسلة الغذائية (السلمون، السردين، التراوت)، ولا تزيد عن 12 أوقية (340 جراما) في الأسبوع، ويجب على النساء الحوامل أيضا تجنب السمك النيئ وغير المطهو (بما في ذلك السوشي) لأنه قد يحتوي على كائنات دقيقة يمكن أن تضر الجنين.
4- زيادة المادة الرمادية في المخ وحمايته من التدهور المرتبط بالعمر :
إحدى النتائج المترتبة على الشيخوخة هي أن وظائف المخ تتدهور في كثير من الأحيان (ويشار إليها بالإنحدار المعرفي المرتبط بالعمر)، وهذا أمر طبيعي في كثير من الحالات، ولكن هناك أيضا أمراض تنكسية عصبية خطيرة مثل مرض الزهايمر، ومن المثير للاهتمام أن العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من السمك لديهم معدلات أبطأ من الإنخفاض المعرفي .
يمكن أن تكون إحدى الآليات المرتبطة بالمادة الرمادية في المخ، أن المادة الرمادية هي الأنسجة الوظيفية الرئيسية في المخ، والتي تحتوي على الخلايا العصبية التي تعالج المعلومات، وتخزن الذكريات وتجعلك إنسانا، وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون السمك كل أسبوع لديهم المزيد من المادة الرمادية في مراكز المخ التي تنظم العواطف والذاكرة .
5- منع وعلاج الاكتئاب :
الاكتئاب هو اضطراب عقلي خطير وشائع بشكل لا يصدق، ويتميز بالمزاج والحزن وإنخفاض الطاقة وفقدان الإهتمام بالحياة والأنشطة، وعلى الرغم من أنه لا يتم الحديث إلا عن مرض القلب أو السمنة، إلا أن الاكتئاب يعد حاليا أحد أكبر المشكلات الصحية في العالم، وقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون السمك بانتظام هم أقل عرضة للاكتئاب .
كما وجدت العديد من التجارب ذات الشواهد أن أحماض أوميجا مفيدة للإكتئاب، وتزيد بشكل كبير من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب، ما يعنيه هذا هو أن السمك يمكن أن يجعلك شخصا أكثر سعادة ويحسن من نمط حياتك، والأسماك والأحماض الدهنية أوميجا 3 قد تساعد أيضا مع الاضطرابات النفسية الأخرى مثل الاضطراب الثنائي القطب.
6- السمك مصدر غذائي جيد لفيتامين (د) :
يلقى فيتامين (د) الكثير من الإهتمام العام في السنوات الأخيرة، وهذا الفيتامين المهم يعمل في الواقع مثل هرمون الستيرويد في الجسم، و 41.6٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص هذا الفيتامين، وتعتبر الأسماك والمنتجات السمكية أفضل المصادر الغذائية لفيتامين (د) إلى حد بعيد، والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والرنجة تحتوي على أعلى كميات من فيتامين (د) .
يحتوي 4 أونصة (113 جرام) من سمك السلمون المطبوخ على حوالي 100 ٪ من المدخول الموصى به من فيتامين (د)، وبعض زيوت السمك مثل زيت كبد سمك القد هو أيضا غني جدا بفيتامين (د)، ويوفر أكثر من 200 ٪ من المدخول الموصى به في ملعقة واحدة، وإذا كنت لا تحصل على الكثير من أشعة الشمس ولا تأكل السمك الدهني بانتظام، فقد ترغب في أخذ مكملات فيتامين (د) .
7- تقليل مخاطر أمراض المناعة الذاتية :
يحدث مرض المناعة الذاتية عندما يهاجم جهاز المناعة عن طريق الخطأ ويدمر أنسجة الجسم الصحية، والمثال الرئيسي هو داء السكري من النوع الأول، والذي يشمل جهاز المناعة الذي يهاجم الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس، وقد وجدت العديد من الدراسات أن أوميجا 3 أو إستهلاك زيت السمك يرتبط بإنخفاض خطر الإصابة بالنوع الأول من داء السكري لدى الأطفال، بالإضافة إلى مرض السكري المرتبط بالمناعة الذاتية لدى البالغين، ويعتقد الباحثون أن هذا قد يكون بسبب الأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين (د) في الأسماك وزيوت السمك، ويعتقد البعض أن استهلاك السمك قد يقلل أيضا من خطر الإصابة بإلتهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد، ولكن الأدلة الحالية ضعيفة في أفضل الأحوال .
8- منع الربو عند الأطفال :
الربو هو مرض شائع يتصف بإلتهاب مزمن في الشعب الهوائية، وللأسف، ارتفعت معدلات الربو بشكل كبير خلال العقود القليلة الماضية، وتشير الدراسات إلى أن إستهلاك السمك المنتظم يرتبط بإنخفاض خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال بنسبة 24٪، ولكن لم يتم العثور على تأثير كبير في البالغين .
9- حماية الرؤية عند الشيخوخة :
التنكس البقعي هو السبب الرئيسي في ضعف البصر والعمى، ويؤثر في الغالب على الأفراد الأكبر سنا، وهناك بعض الأدلة على أن السمك والأحماض الدهنية أوميجا 3 قد توفر الحماية ضد هذا المرض، وفي إحدى الدراسات، كان الإستهلاك المنتظم لجميع أنواع السمك مرتبطا بإنخفاض في تنكس الضمور البقعي لدى النساء بنسبة 42٪، وقد وجدت دراسة أخرى أن تناول السمك الدهني مرة واحدة في الأسبوع كان مرتبطا بانخفاض خطر التنكس البقعي الوعائي بنسبة 53٪ .
10- تحسن النوم :
أصبحت اضطرابات النوم شائعة بشكل لا يصدق في جميع أنحاء العالم، وهناك العديد من الأسباب المختلفة لهذا (مثل زيادة التعرض للضوء الأزرق)، ولكن بعض الباحثين يعتقدون أن نقص فيتامين (د) يمكن أيضا أن يلعب دورا، وفي دراسة لمدة 6 أشهر لـحوالي 95 رجلا في منتصف العمر، أدت وجبة مع السلمون ثلاث مرات في الأسبوع إلى تحسينات في النوم والعمل اليومي، وتكهن الباحثون أن هذا سببه فيتامين (د) الموجود في السلمون .
السمك لذيذ وسهل التحضير :
إنها حقيقة بالفعل، وهي أن السمك لذيذ وسهل التحضير، ولهذا السبب، يجب أن يكون من السهل نسبيا دمجه في النظام الغذائي، ويعتبر تناول السمك من (1-2) مرات في الأسبوع كافيا لجني الفوائد الصحية، وإذا كان ذلك ممكنا، اختر السمك الذي تم صيده من البحر، ويتميز السمك البحري باحتوائه على كمية أكبر من الأوميجا 3، كما أنه أقل عرضة للتلوث بالملوثات الضارة، ومع ذلك، حتى لو كنت تناول السمك المستزرع، فإن الفوائد لا تزال تفوق بكثير المخاطر، وجميع أنواع السمك جيدة بالنسبة لك .
