نظام داش الغذائي هو أفضل نظام غذائي يعمل على وقف ارتفاع ضغط الدم، وتم إنشاء هذا النظام الغذائي لكي يعمل على خفض ضغط الدم بدون أدوية ويمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي أيضًا على فقدان الوزن، ومحاربة بعض أنواع السرطان، وتقليل تأثير مرض السكري، وخفض نسبة الكوليسترول الضار، والحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية، ومنع تكوين حصوات الكلى، لذلك إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو تعاني من أي مرض يتعلق بنمط الحياة، فيجب عليك إتباع نظام داش الغذائي لتنظيف نظامك وعيش حياة صحية وإليك كل ما تحتاج إلى معرفته عن هذا النظام الغذائي الناجح للغاية.
كيف يعمل نظام داش الغذائي ؟
نظام داش الغذائي بسيط ويسمح فيه الأخصائي بتناول الأطعمة الطبيعية مثل الخضار والفواكه والمكسرات والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك واللحوم والفاصوليا والهدف من هذا النظام الغذائي هو تقليل استهلاك الأطعمة المالحة أو عالية الصوديوم، وهو السبب الرئيسي لارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض أخرى ويستهلك الأمريكيون حوالي 3400 مجم من الصوديوم يوميًا.
ويسمح لك نظام داش الغذائي القياسي باستهلاك من 1500-2300 مجم من الصوديوم يوميًا، ويتوافق هذا المدخول مع الإرشادات الغذائية للأمريكيين، وأيضا سوف يكون استهلاك المشروبات والحلويات السكرية محدودة وهذا أمر بالغ الأهمية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن لأن السكر يتم تخزينه في النهاية كدهون إذا لم تستخدمه كمصدر للطاقة لذا، فإن هذا المزيج من الأطعمة الصحية، وعدم تناول الأطعمة المصنعة أو الوجبات السريعة، والأغذية منخفضة الصوديوم والسكر المنخفض، ونمط الحياة الصحي هو صيغة العمل لهذا النظام الغذائي.
وإليك بعض النقاط التي يجب مراعاتها :
إرشادات حمية داش لتخفيف الوزن :
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، يجب أن تنفق طاقة أكثر مما تستهلكه كطعام، وإذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن الحالي، يجب أن تستهلك الكثير من الطعام كما تستهلك الطاقة، وتحقق من مستويات نشاطك لمعرفة ما إذا كنت غير مستقر (نشاط خفيف) أو نشطًا باعتدال (نشاط بدني خفيف والمشي 1-3 أميال بوتيرة متوسطة) أو نشط (المشي 3 أميال أو أكثر يوميًا لمدة 3-4 ساعات مع الضوء النشاط البدني)، وهنا إرشادات حمية داش لتخفيف الوزن :
* التزم بتناول السعرات الحرارية الموصى بها.
* أدرج الكمية المطلوبة من الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي.
* تجنب الأطعمة السكرية، المصنعة عالية الصوديوم.
* تمرن بانتظام لخلق توازن سلبي للطاقة في جسمك.
* تحقق من وزنك ونسبة الدهون في الجسم كل أسبوعين.
الأطعمة التي يمكنك أكلها ضمن نظام داش الغذائي :
الخضار مثل السبانخ، البروكلي، بوك تشوي، الملفوف الصيني، الخس، الهليون، الفجل الأخضر، الكرنب الأخضر، السبانخ، القرع، القرنبيط، القرع، القرع المر، اليقطين، الثوم، البصل الأخضر، البصل، الزنجبيل، الثوم، الجزر، الشمندر، الجزر الأبيض، الملفوف، البامية، الباذنجان، الطماطم، البازلاء، والفواكه مثل التفاح، البطيخ، الجريب فروت، الليمون، البرتقال، اليوسفي، الأناناس، المانجو، البرقوق، الكمثرى، البلوت، الموز، العنب، الكرز، الفراولة، التوت.
المكسرات والبذور مثل الفستق في الجوز، اللوز، البقان، المكاديميا، بذور الكتان، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، بذور الشيا، والحبوب مثل الأرز البني، دقيق الشوفان، القمح الكامل، المعكرونة الكاملة القمح، الخبز متعدد الحبوب، وخبز القمح الكامل، والبروتينات مثل صدور الدجاج، قطع اللحم البقري، الفطر، الماكريل، السلمون، التونة، الكارب، البلطي، التوفو، العدس، الفاصوليا، البازلاء، والحمص، ومنتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم واللبن والجبن واللبن كامل الدسم.
الدهون والزيوت مثل زيت الزيتون وزيت نخالة الأرز وزيت بذور الكتان وزبدة بذور الكتان وزبدة عباد الشمس والسمن وزبدة الفول السوداني والمايونيز قليل الدسم وزيت عباد الشمس، والمشروبات مثل الماء وعصائر الفواكه والخضروات الطازجة وماء جوز الهند، والأعشاب والتوابل مثل مسحوق الكمون، مسحوق الكزبرة، مسحوق الثوم، إكليل الجبل، الزعتر، الشبت، بذور الحلبة، ورق الغار، الهيل، القرنفل، الينسون، الصولجان، جوزة الطيب، بذور الكمون، والقرفة.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام داش الغذائي :
* الرقائق
* الحلويات
* المكسرات المملحة
* المعجنات
* البيتزا
* عصائر فواكه وخضروات معبأة
* مشروبات الطاقة
* معلبات
* خبز أبيض
* شوربة معلبة
* قطع اللحم الباردة
* اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي وغيرها.
* المعكرونة المعبأة
* كاتشب وصلصات
* تتبيلة السلطة عالية الدهون
* مشروب غازي
* بسكويت
هل نظام داش الغذائي آمن ؟
يعد نظام داش الغذائي آمنًا للجميع في الغالب، ولكن من الأفضل دائمًا مراجعة طبيبك قبل بدء النظام الغذائي واقترح هذا لأن كل فرد لديه نوع مختلف من الجسم والكيمياء الحيوية، ولا يمكن لأي شخص غير طبيبك أن يقدم لك أفضل نصيحة، فعلى سبيل المثال، يوصي هذا النظام الغذائي بتناول الأطعمة الغنية بالألياف، ولكن إذا كان لديك قرحة في المعدة، أو خضعت لجراحة معوية فلا يجب اتباع نظام داش الغذائي فسوف يعمل على تهيج بطانة المعدة ويجعل حالتك أسوأ ولكن خلافًا لذلك يعد نظام داش الغذائي هو نظام غذائي آمن وجيد لفقدان الوزن وعلاج العديد من الأمراض المتعلقة بنمط الحياة والسمنة، ولكن يجب أن تستشر طبيبك أولاً.
من يجب أن يتبع نظام داش الغذائي ؟
يجب اتباع نظام داش الغذائي إذا كنت :
* تعاني من ارتفاع ضغط الدم
* تعاني من مقاومة الأنسولين
* تعاني من السمنة
* تعاني من مرض السكري
* تعاني من أمراض الكلى
* لديك ارتفاع في مستويات الكوليسترول الضار
* تبلغ من العمر 51 سنة وما فوق
وبجانب هذا هناك العديد من الفوائد من اتباع نظام داش الغذائي ومنها :
يساعد نظام داش على منع أمراض القلب والأوعية الدموية :
وجد علماء من المملكة المتحدة أن نظام داش الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يخفض نظام داش الغذائي ضغط الدم :
إنه أفضل نظام غذائي يجب اتباعه إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وأثبت علماء من الولايات المتحدة الأمريكية أن نظام داش الغذائي ساعد المشاركين على خفض ضغط الدم من خلال اتباع نظام غذائي منخفضة الصوديوم من نظام داش الغذائي.
نظام داش الغذائي يحسن حساسية الأنسولين :
أكدت ورقة نشرها العلماء في جامعة نورث كارولينا أن نظام داش الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين حساسية الأنسولين.
يقلل من خطر مرض السكري :
يمكن لـ نظام داش الغذائي أيضًا تقليل ومنع متلازمة التمثيل الغذائي، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
في الواقع كل هذه الأمور جيدة ولكن هناك بعض الأخطاء في خطة نظام داش الغذائي ومنها :
نصائح جيدة عند اتباع نظام داش الغذائي :
* إذا لم تستطع التخلي عن السكر أو الأطعمة عالية الصوديوم فجأة، افعل ذلك تدريجيًا.
* تخلص من جميع الأطعمة السريعة والمعالجة في مطبخك.
* تجنب تناول الطعام بالخارج.
* أقلع عن التدخين.
* احصل على يوم فري مرة كل أسبوعين.
الإحتياطات التي يجب اتخاذها أثناء نظام داش الغذائي :
- يجب أن تستشر طبيبك قبل البدء في هذا النظام الغذائي.
- كن حذرًا عندما تكون مع أصدقائك وعائلتك لأن التجمعات مثل هذه يمكن أن ترميك بعيدًا عن روتينك.
- لا تتجنب الملح تمامًا.
- تناول أقراص الفيتامينات والكالسيوم مرتين أسبوعيًا أو وفقًا لتعليمات طبيبك.
