معظم الاشخاص تقريبا يعانون من زيادة الوزن او السمنة ، ومع ذلك، فستجد هناك ايضا الكثير من الناس لديهم مشكلة عكسية وهي كونهم نحفاء للغاية ويعانون من النحافة ، وهذا يعتبر مصدر قلق اخر بلا شك ، لان نقص الوزن او النحافة يمكن ان يكون سئ لصحتك مثله مثل السمنة بالضبط .
وستجد ايضا ان الكثير من الناس اصحاب الوزن الجيد ، لا يزالون يرغبون في كسب بعض العضلات لتحسين شكل جسمهم الخارجي ، فسواء كنت ذلك او ذاك ، فكل منكما يكافح من اجل كسب بعض الوزن او العضلات، فهنا المبادئ الاساسية تأتي هي نفسها .
وتوضح هذه المقالة استراتيجية بسيطة لزيادة الوزن، ولكن بطريقة صحية وسريعة ، وفي بداية حديثنا يجب ان نتساءل سؤال هام للغاية وهو :
ماذا تعني عبارة نقص الوزن او النحافة ؟
يطلق علي اي شخص انه يعاني من النحافة لان مؤشر كتلة جسمه تكون عادة اقل من 18.5 ، وهذه النسبة عندما نقوم بتقديرها تكون اقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على صحة افضل ، ويأتي على العكس من ذلك، من يعانون من السمنة فنجد ان مؤشر كتلة جسمهم اكثر من 25 ، ويعتبر الوزن زائد او انهم يعانون من سمنة مفرطة عندما يكون مؤشر كتلة الجسم اكثر من 30 فهنا يعتبر هذا الشخص بدينا .
وهناك بعض الناس ستجدها نحيفة جدا ولكن لا يزالون بصحة جيدة ، فكل ما سبق ليس بمقياس لكل الحالات ولا يعني بالضرورة ان لديك مشكلة صحية .
ما هي العواقب الصحية المحتملة المترتبة على النحافة ؟
وفقا لاحدى الدراسات، ارتبطت النحافة بخطر الموت بنسبة 140٪ فهو يسبب الموت المبكر لدى الرجال، و 100٪ في حالات النساء ، في حين ان في هذه الدراسة، كانت السمنة مرتبطة بهذا الخطر بنسبة 50٪ فقط ، فهذه الدراسة تشير الى ان نقص الوزن لحد النحافة قد يكون اسوأ من السمنة علي صحتك .
فمشكلة نقص الوزن لحد النحافة يمكن ان تضعف وظائف المناعة، وترفع خطر اصابتك بالالتهابات، وتؤدي الى هشاشة العظام والكسور، وتسبب مشاكل في الخصوبة ، والاشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ايضا هم في الواقع اكثر ميلا للاصابة بهزال العضلات المرتبط بالتقدم في السن، وربما يكون هذا المرض اخطر بكثير من مرض الخرف .
اسباب النحافة :
هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن ان تسبب فقدان الوزن غير الصحي او النحافة وهنا نشرح عدد قليل منها مثل :
- اضطرابات الاكل وتشمل فقدان الشهية العصبي، وهو مرض عقلي خطير
- مشاكل الغدة الدرقية وهنا يمكن وجود فرط في نشاط الغدة الدرقية ، وزيادة في التمثيل الغذائي مما يسبب فقدان الوزن غير الصحي .
- الكثير من الاضطرابات الهضمية ، ومع الاسف ان معظم الناس الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية لا يعرفون ان لديهم هذا المرض .
- مرض السكري ، فوجود مرض السكري غير المنضبط يمكن ان يؤدي الى فقدان شديد في الوزن
- الاورام السرطانية ، فتلك الاورام في كثير من الاحيان يمكنها حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن ان تتسبب في ان الشخص يفقد الكثير من وزنه .
- هناك انواع معينة من العدوى التي يمكن ان تتسبب في نقص شديد في الوزن ، وهذا يشمل الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية والمعروف بالايدز .
فاذا كنت تعاني من نقص الوزن لدرجة النحافة ، فانك قد ترغب في مراجعة الطبيب لاستبعاد اي حالة طبية خطيرة ذكرناها في الاعلي .
كيفية اكتساب الوزن بشكل آمن وصحي :
اذا كنت ترغب في زيادة وزنك ، فمن المهم ان تفعل ذلك بالطريقة الصحيحة ، فعلي سبيل المثال المياه الغازية والكحك قد يساعدونك علي زيادة الوزن ولكنهم يدمرون صحتك ايضا في نفس الوقت ، فمن الضروري للغاية ان تقوم بأكل الاطعمة الصحية وتعيش علي نمط حياة صحي .
والآن دعونا ننظر في عدة طرق فعالة لزيادة الوزن بسرعة، دون تدمير صحتك في نفس الوقت :
اكل سعرات حرارية اكثر مما يحرق جسمك :
فاهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو تناول المزيد من السعرات الحرارية عن احتياجات جسمك ، وهنا يمكنك تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية ، ولكن يجب ان نضع في اعتبارنا ان الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية قد توفر تقديرات فقط ، ولكن قد تختلف احتياجاتك اليومية بالزيادة او النقصان ، ومن الجيد في الامر هو انك لن تحتاج الى عد السعرات الحرارية لبقية حياتك، ولكنك ستحتاجها في بداية الامر لكي تساعدك على القيام بذلك لاول بضعة ايام او اسابيع ، وذلك للحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها .
تناول الكثير من البروتين :
البروتين يعتبر واحد من اهم العناصر الغذائية التي قد تحتاجها اذا كنت تريد الحصول على زيادة في الوزن بشكل صحي ، فعضلات الجسم تأتي من البروتين ، فبدون ذلك معظم تلك السعرات الحرارية الزائدة قد تنتهي على شكل دهون للجسم .
فهنا يعتبر البروتين هو سلاح ذو حدين ، بحيث يمكن ان يقلل من الجوع والشهية بشكل ملحوظ ، وهذا يمكن ان يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية ، فاذا كنت تحاول كسب الوزن ، فسيساعدك البروتين كثيرا علي ذلك ، فسيعطيك البروتين سعرات حرارية عالية جدا .
وتشمل المواد الغذائية الغنية بالبروتين اللحوم والاسماك والبيض والعديد من منتجات الالبان والبقوليات والمكسرات وغيرها ، ومكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن يمكن ايضا ان تكون مفيدة اذا كنت تناضل من اجل الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك .
ويجب استخدام الكثير من التوابل والصلصات فكل منهما يساعد على زيادة الوزن ، ويعطي مذاق رائع للطعام ، ومن السهل اكل الكثير منهما ، كما انه يجب ادخال الاطعمة الغنية بالطاقة قدر الامكان الي نظامك الغذائي
وهنا بعض الاطعمة الغنية بالطاقة والتي هي مثالية لزيادة الوزن :
- المكسرات وتتضمن اللوز، والجوز، والكاجو ، والفول السوداني، الخ
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر والخوخ وغيره
- الدهون العالية واغلبها موجودة في الالبان، وخاصة في الحليب كامل الدسم، والزبادي، والجبن، والآيس كريم
- الدهون والزيوت بما في ذلك زيت الزيتون البكر الممتاز والافوكادو
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والارز البني
- اللحوم ، بما فيها لحم البقر، ولحم الضان، فهذه اللحوم تحتوي على دهون اكثر
- البطاطا، وتتضمن البطاطا الحلوة والبطاطا العادية
- الشوكولاته الداكنة، والافوكادو، وزبدة الفول السوداني، وحليب جوز الهند، والجرانول
قد لا تكون فكرة جيدة ان تتناول طعامك المكون من الخضروات ، فاذا كنت تريد اكتساب الوزن ، فيجب ان تعطي الاولوية للاطعمة الغنية بالطاقة ،ويمكنك اكل الفاكهة كلها ، فلا بأس في ذلك ولكن يمكنك تناول الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من المضغ، مثل الموز .
رفع الاوزان الثقيلة وتحسين قوتك :
هنا رفع الاوزان الثقيلة تضمن لك ان السعرات الحرارية الزائدة تذهب الى العضلات بدلا من ان تكون مجرد خلايا دهنية ، فيجب الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية من مرتين الي اربع مرات في الاسبوع ، فاذا كنت تريد الخروج من شكل جسمك التقليدي ، فكل ماعليك هو التدريب ، فيمكنك التعاقد مع مدرب شخصي لمساعدتك على البدء ، ولكنك اولا قد تحتاج الى التشاور مع الطبيب لكي تعرف ما اذا كنت تعاني من مشاكل هيكلية او اي مشكلة طبية .
7 نصائح من اجل اكتساب الوزن :
كما ذكرنا ان الجمع بين السعرات الحرارية العالية مع قوة التدريب الثقيل هما من اهم العوامل لزيادة الوزن ، وهنا بعض النصائح لزيادة الوزن بشكل اسرع :
1. لا تشرب الماء قبل وجبات الطعام ، فهذا يمكن ان يملأ معدتك ويجعلها اكثر صعوبة للحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية .
2. يجب عليك تناول الطعام في كثير من الاحيان ، فيمكن ان تضغط علي نفسك بوجبة اضافية او وجبة خفيفة كلما استطعت، مثلا يمكنك ان تجرب وجبات قبل النوم .
3. شرب الحليب كامل الدسم في حالة العطش ، فقد يكون وسيلة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين عالي الجودة والسعرات الحرارية العالية .
4. استخدام ادوات للاكل اكبر لكي تحاول اكل كمية اكبر ، فاذا كنت تحاول الحصول على المزيد من السعرات الحرارية، فلم يصلح معك الاطباق الاصغر فهي تجعل الناس تلقائيا تأكل كميات اقل .
5. اضافة كريمر الي القهوة الخاصة بك ، فهذه قد تكون وسيلة بسيطة لاضافة المزيد من السعرات الحرارية.
6. اخذ ما يسمي بالكرياتين ، ويعتبر هو مكمل اساسي في مكملات بناء العضلات ، ويمكن ان يساعدك على كسب بضعة جرامات في وزن العضلات .
7. الحصول على نوعية نوم جيدة ، فالنوم بشكل صحيح مهم جدا لنمو العضلات
