هذا السؤال يبدو بسيطا ولكنه في الواقع هو يعتمد علي درجة عالية من الدقة العلمية لكي تقوم بحساب السعرات الحرارية بطريقة سليمة ، سيكون عليك استخدام حاسبة للسعرات الحرارية فهي افضل وسيلة ، فكل ما عليك القيام به هو ادخال التفاصيل الخاصة بك في الحاسبة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب ان تتناولها وتكون ضمن طعامك يوميا ، وهذا سينتج عنه اما الحفاظ على وزنك كما هو وربما انه يزيد او انه يتم انقاص وزنك كما هو مخطط له .
افضل حاسبات السعرات الحرارية :
هناك لائحة من افضل حاسبات السعرات الحرارية والتطبيقات المختلفة التي يمكنك ادراج الاطعمة التي تتناولها بها لتتبع السعرات الحرارية ، وكلها متاحة على شبكة الانترنت، وتشمل تطبيقات لاجهزة اي فون / آي باد واندرويد ايضا .
وقد يكون استخدام حاسبات السعرات الحرارية في غاية الاهمية ،على الاقل لبضعة ايام، لمعرفة عدد السعرات الحرارية، والكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، والالياف والفيتامينات والمعادن التي يجب تناولها ضمن طعامك حقا ، فاصبح يمكنك رؤية مثل هذه الارقام امام عينيك مما يسهل عليك الكثير من الاشياء .
كيفية الحد من السعرات الحرارية دون تجويع نفسك :
يجب عليك اولا ان تعرف ان السعرات الحرارية هي مجرد مقياس للطاقة الخاصة بك ، ومن المعروف انه من اجل كسب الوزن، لابد من دخول المزيد من السعرات الحرارية الي الجسم دون حرقها ، وعلى العكس من ذلك، اذا كنت تحرق اكثر من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم فانك بذلك تفقد الوزن .
ويقُال ان مجرد خفض السعرات الحرارية في الاطعمة التي تتناولها هي عادة ليست وسيلة مستدامة لانقاص الوزن ، وبالرغم من ذلك فبعض الناس، بل الغالبية العظمى منهم يعملون في نهاية المطاف علي تجويع انفسهم ، وهذا خطأ شائع ، ولهذا السبب، ينصح بشدة اجراء التغييرات الدائمة الاخرى لمساعدتك في الحفاظ على خفض السعرات الحرارية على المدى الطويل، دون الشعور بالجوع .
وهنا ستجد 5 انظمة غذائية قد تغير نمط حياتك القائم ، وتم اثبات صحتها بالادلة في العديد من الدراسات لمساعدة الناس على فقدان الوزن ومنها :
1. تناول الكثير من البروتين :
تناول المزيد من البروتين يمكن ان يقلل من الشهية، ويقضي علي الشعور بالرغبة الشديدة في الاكل بنسبة 60٪ وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية ، فعندما يتعلق الامر حقا بانقاص الوزن، يأتي البروتين ليكون هو ملك كل المواد المغذية ، كما ان البروتين في النظام الغذائي الخاص بك يعتبر من ابسط واكثر الاطعمة فعالية ، فهو يعتبر الذ وانسب وسيلة لانقاص الوزن دون عمل الكثير من الجهد، فتشير الدراسات ان البروتين يزيد من معدل التمثيل الغذائي الخاص بك، ويساعد على تقليل الشهية .
فمع اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، يتم زيادة معدل حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل من 80 الى 100 سعر حراري في اليوم الواحد ، فحتي الان ، يعتبر البروتين من المواد الغذائية الاكثر اشباعا، فقد اظهرت احدى الدراسات ان الاشخاص الذين يتناولون 30٪ من السعرات الحرارية والبروتين يأكلون تلقائيا 441 من السعرات الحرارية اقل يوميا ، ومعني ذلك انه يمكنك بسهولة زيادة السعرات الحرارية والحد من السعرات الحرارية عن طريق اضافة البروتين الى حميتك .
2. تجنب السكريات :
تجنب السكريات وخاصة التي هي موجودة في المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة، فهذه العناصر هي الاكثر سوءا في الحميات الحديثة ، وهناك العديد من التغييرات التي يمكنك عملها في النظام الخاص بك وهي تعمل علي القضاء على السعرات الحرارية الغير لازمة في النظام الغذائي الخاص بك ، وهذه التغييرات تشمل الامتناع عن تناول انواع من السكريات كالتي موجودة في المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحليب والشوكولاتة وغيرها من المشروبات التي تحتوي على السكريات الغير مرغوب فيها .
فكل المواد الغذائية التي سبق ذكرها قد تكون هي الاكثر تسمينا في اي نظام غذائي حديث حتى الآن ، ويرجع ذلك الي ان السعرات الحرارية السائلة لا تحصل على تسجيل من قبل الدماغ بنفس الطريقة التي تفعل بها السعرات الحرارية الصلبة ، لهذا السبب، شرب مشروبات الصودا السكرية لا يجعل الدماغ تعوض تلقائيا من خلال وجود ما تأكله ، وهنا المشروبات المحلاة بالسكر ترتبط بقوة بزيادة خطر الاصابة بالسمنة ، كما ان الآثار الضارة لهذه النوعية من السكر قد تصل الى ابعد من مجرد زيادة الوزن ، فهي لها آثار وخيمة على الصحة الايضية وترفع خطر الاصابة بجميع انواع الامراض فهي بالفعل كارثة مطلقة .
3. شرب المزيد من المياه يساعد في انقاص الوزن :
يعتبر شرب المياه بكثرة هو واحد من ابسط الخدع لزيادة انقاص الوزن ، فهذا يمكن ان يزيد من معدل الحرق بصورة غير طبيعية مما يفقدك عدد لا بأس به من السعرات الحرارية ، فشرب حوالي 2 لتر او 8 اكواب من الماء يوميا يجعلك تحرق حوالي 96 سعر حراري اضافي في اليوم الواحد .
ولكن بجانب شرب المياه ، يجب وجود وجبات طعام يمكن ان تساعد في الحد من الجوع وتجعلك تأكل سعرات حرارية اقل تلقائيا ، ففي دراسة سابقة اثبتوا ان شرب نصف لتر من الماء قبل تناول الطعام بنصف ساعة يجعل الناس يفقدون 44٪ من الوزن على مدى 12 اسبوعا ، كما ان شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي الاخضر ايضا يعتبر من الوسائل الممتازة لحرق السعرات الحرارية، فالكافيين يمكن ان يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي الى حد ما، على الاقل علي المدى القصير .
4. رفع بعض الاوزان وعمل التمارين الرياضية :
عندما تأكل سعرات حرارية اقل، فالجسم ايضا يقوم بحرق اقل ، وفي الواقع هذا هو السبب في تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل والذي يمكن ان يقلل الى حد كبير في عملية التمثيل الغذائي ، وهذا ما لا يفهمه العديد من الناس ، بل ايضا هذا يمكن ان يؤدي الى فقدان كتلة العضلات ، فالعضلات هي التي تمثل عملية الايض النشطة في اجسادنا .
والى حد كبير تعتبر الاستراتيجية الوحيدة المؤكدة لمنع حدوث ذلك هي ممارسة تنشيط العضلات عن طريق رفع الاوزان ، وقد تبين ان عمل هذا بشكل متكرر يمنع فقدان العضلات ويمنع التباطؤ في عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، فنحن بالطبع، لا نريد فقدان الدهون فقط ، بل نحن نريد ان نتأكد من ان العضلات الموجودة في اجسامنا تبدو جيدة ايضا .
واذا لم تتمكن من الذهاب الي صالة العاب رياضية، يمكنك القيام ببعض تمارين الوزن في المنزل مثل تمارين الدفع ، او جلسة القرفصاء، او جلسة يو بي اس قد تساعد ايضا ، وغيرها من التمارين ، كما انه يمكنك القيام ببعض التمارين الخاصة بامراض القلب مثل المشي او السباحة او الركض فهي ايضا مهمة، وليس لفقدان الوزن فقط ، بل لصحة افضل وللسلامة العامة .
5. الحد من تناول الكربوهيدرات :
تقليل المواد الكربوهيدراتية قد يكون وسيلة فعالة جدا لانقاص الوزن ،فعندما يفعل الناس ذلك، فشهيتهم تميل الى النزول وبالتالي يأكلون سعرات حرارية اقل تلقائيا ، وقد اظهرت العديد من الدراسات ان تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يشعرك بالامتلاء ، مما يجعلك تفقد حوالي من 2 - 3 مرات اكثر من الوزن الذي يمكنك ان تفقده في نظام غذائي منخفض الدهون .
ليس ذلك فحسب، بل ان الحمية منخفضة الكربوهيدرات، لها العديد من الفوائد الاخرى للصحة، وخاصة بالنسبة للاشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 او متلازمة التمثيل الغذائي ،ولنجاح هذا النظام حقا عليك التأكد من تناول نوعية الطعام ومصادر الكربوهيدرات الغنية بالالياف ، فهي في العموم، افضل من تناول الاطعمة ذات العنصر الواحد .
