سمعة الزبدة سيئة، ولكن اليوم نكتب لصالحها، لنتعرف سوياً على فوائد الزبدة، فقد تم الاعتقاد دائماً بأن الزبدة مصدر سيء للدهون، وهي دهون من شأنها أن تسد الشرايين وتؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية الأخرى، ولكن من فضلك، كن مطمئنا أن الأمر ليس كذلك، نعم، الزبدة هي دهون مشبعة، ولكن أجسامنا والأهم من ذلك دماغنا تحتاج إلى دهون مشبعة من أجل وظيفة الدماغ المثلى والحفاظ عليه.
واستهلاك الزبدة، باعتدال، يجعل لها قائمة من الفوائد، وغالبا ما نتلقى السؤال، ما مقدار الزبدة التي يمكن تناولها؟ نحن نشجع الناس على الإستماع إلى أجسادهم، ونحن نتوق إلى أطعمة معينة لسبب ما، فإنها طريقة أجسادنا اخبارنا أننا نفتقر إلى شيء ما، وإذا كنت تشتهي الزبدة، جرب بعض الزبدة على الخضار المطهو على البخار أو مع البطاطا الحلوة المهروسة، و سوف يشكرك جسمك، و طلبنا الوحيد هو أن تشتري زبدة ذات نوعية جيدة، أي زبدة عضوية بدون هرمونات ومضادات حيوية، وإذا كنت تشعر بالمغامره، جرب الزبدة النيئة.
ما هي العناصر الغذائية في الزبدة؟
الزبدة تتكون أساسا من الدهون، وهي تعتبر من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، فملعقة من الزبدة تحتوي على 101 سعر حراري، أي ما يماثل موزة متوسطة الحجم، ونسبة العناصر الغذائية في 100 جرام من الزبدة تتمثل فيما يأتي:
* السعرات الحرارية 717
* المياه 16٪
* بروتين 0.9 جرام
* الكربوهيدرات 0.1 جرام
* السكر 0.1 جرام
* الألياف 0 جرام
* الدهون الكلية 81.1 جرام
* الدهون المشبعة 51.37 جرام
* الدهون الغير المشبعة الأحادية 21.02 جرام
* الدهون الغير مشبعة المتعددة 3.04 جرام
* أوميغا 3 0.32 جرام
* أوميغا 6 2.17 جرام
* الدهون المهدرجة 3.28 جرام
الدهون في الزبدة:
حوالي 80% من الزبدة تعتبر دهون والباقى معظمه من الماء، والزبدة هي واحدة من أكثر الدهون تعقيدا حيث أنها تحتوى على أكثر من 400 من الأحماض الدهنية المختلفة، والزبدة تحتوى على نسبة كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة حوالي 70%، ونسبة غير قليلة من الأحماض الدهنية الأحادية الغير مشبعة، وهناك أنواع أخرى من المواد الدهنية توجد في الزبدة مثل الكوليستيرول والدهون الفوسفاتية.
الدهون قصيرة السلسلة في الزبدة:
حوالي 11٪ من الأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في الزبدة تعتبر قصيرة السلسلة، والأكثر شيوعا منها هي الحمض الزبدي، والحمض الزبدي هو عنصر فريد من دهن الحليب للحيوانات المجترة مثل الأبقار والأغنام والماعز، والزبيدات هو شكل من أشكال حمض الزبدي، وقد تبين أنه يقلل من الإلتهابات في الجهاز الهضمي، ويستخدم كعلاج لمرض كرون.
الدهون المتحولة والمهدرجة في الزبدة:
الدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة من الألبان تعتبر صحية، والزبدة هي أغنى مصدر غذائي من الدهون المتحولة الألبانية، والأكثر شيوعا منها هي حمض فاكسنيك وحمض اللينوليك المقترن، وحمض اللينوليك المقترن بعائلة من الدهون المتحولة والتى ترتبط بالفوائد الصحية المختلفة، وهناك دراسات أثبتت أنه يقى من بعض الأنواع من السرطان، كما أنه يعمل على تعزيز فقدان الوزن، ولكن هناك بعض المخاوف من استخدام جرعات كبيرة من مكملات حمض اللينوليك المقترن لأنه قد يكون له آثار ضارة على صحة التمثيل الغذائي.
الفيتامينات والمعادن في الزبدة:
الزبدة هي مصدر غني بالعديد من الفيتامينات، وخاصة تلك التي ترتبط عادة مع الدهون، والفيتامينات التالية توجد بكميات عالية في الزبدة:
* فيتامين A: الفيتامين الأكثر وفرة في الزبدة، وملعقة واحدة (14 جرام) يمكن أن توفر حوالي 11٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
* فيتامين D: الزبدة هي مصدر جيد لفيتامين D.
* فيتامين E: مضادات الأكسدة القوية، التي غالبا ما توجد في الأطعمة الدهنية.
* فيتامين B12: وتسمى أيضا كوبالامين، ويوجد فيتامين B12 فقط في الأغذية ذات الأصل الحيواني، مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان.
* فيتامين K2: شكل من أشكال فيتامين K، ويسمى أيضا ميناكينون، وقد يقي من أمراض القلب والشرايين وهشاشة العظام.
ومع ذلك، فإن الزبدة لا تساهم كثيرا في الإستهلاك اليومي الإجمالي من هذه الفيتامينات لأنها تستهلك عادة بكميات صغيرة.
ما هي أهم فوائد الزبدة الصحية؟
1- الزبدة مصدر للفيتامينات التي تذوب في الدهون:
لقد تم مناقشة كيف أن بعض الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون مما يعني أنه لا يمكن امتصاصها إلا من خلال الدهون، ونظرا لأن أجسامنا تحتاج إلى هذه الفيتامينات لتعمل بشكل صحيح، يجب علينا تناول الدهون وامتصاصها، والزبدة ليست فقط مصدر طبيعي للفيتامينات أ ، د ، ك ، هـ لكنها أفضل مصدر، وهذه الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون.
لذا فإن تناولها من خلال الزبدة هو أسهل طريقة لأجسامنا لامتصاصها، وقد تم دراسة آثار الزبدة على المجتمعات المختلفة على نطاق واسع، وخلص إلى أنه بدون الفيتامينات التي تذوب في الدهون لن تتمكن أجسامنا من استخدام المعادن التي نتناولها، بغض النظر عن مدى وفرة تناولنا لها، وفي الواقع، ذهب إلى حد القول إن الفيتامينات التي تذوب في الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الماء.
2- الزبدة تساعد على منع تسوس الأسنان:
وجد مركبا في الزبدة يلعب دورا حيويا في منع تسوس الأسنان والحفاظ على بنية العظام وقوتها (وهو أمر منطقي لأن أسناننا هي عظام أساسا)، وأطلق عليه اسم المنشط X في ذلك الوقت، ولكن العلماء الروس اكتشفوا بعد أكثر من 60 عاما أن هذا المركب كان حقا فيتامين K2، ويصنع جسمنا فيتامين K2 من K1 (الموجود في الخضراوات الخضراء مثل اللفت والسبانخ والسلق السويسري)، وأفضل طريقة للحصول على K2 هي تناول الزبدة فقط، وبالإضافة إلى تسوس الأسنان وفقدان العظام يتم أيضا البحث عن K2 لإمكانية عكس تكلس الشرايين، وكعلاج لالتهاب المفاصل الروماتويدي، والوقاية من سرطان البروستاتا، وفي علاج سرطان الدم وسرطان الرئة.
3- الزبدة تساعد على تقوية جهاز المناعة:
جزء من الأحماض الدهنية في الزبدة قصير ومتوسط السلسلة، وتحتوي هذه الأنواع من الدهون المشبعة على مضادات الميكروبات (تقتل أو تمنع نمو الكائنات الحية الدقيقة) ومضادات الأورام (تمنع نمو الأورام) وخصائص تقوية جهاز المناعة، وحمض اللوريك هو حمض دهني لا يوجد في أي دهون حيوانية أخرى ويستخدم بنجاح لعلاج مجموعة متنوعة من الفيروسات والالتهابات البكتيرية والالتهابات الفطرية.
وفي الواقع، بدأ الباحثون في الفلبين بدراسة تأثير حمض اللوريك على فيروس نقص المناعة البشرية الإيدز بسبب خصائصه القوية المضادة للفيروسات، وحليب الأم والزبدة وزيت جوز الهند هي المصادر الغذائية الطبيعية الوحيدة لحمض اللوريك، وقد يفسر هذا سبب اكتشاف الأبحاث باستمرار عدد أقل من الإصابات بجميع أنواعها عند الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية.
4- الزبدة تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي:
تحتوي الزبدة على دهون الجليكو سفينجوليبيد، وهي نوع من الدهون التي تحمي من التهابات الجهاز الهضمي التي تصيب عادة الأطفال وكبار السن، وتشير التقاليد المغذية إلى أن الأطفال الذين يشربون الحليب الخالي من الدسم يعانون من الإسهال بمعدلات تزيد بثلاث إلى خمس مرات عن الأطفال الذين يشربون الحليب كامل الدسم، وهل تتذكر الكوليسترول الغذائي الذي يقول كارهي الزبدة إنه سيء؟ تحتاج أجسامنا في الواقع إلى الكوليسترول الغذائي للمساعدة في الحفاظ على الخلايا في جدار الأمعاء، مما يجعلها قوية بشكل أساسي حتى يتمكن الجهاز الهضمي من أداء وظيفته بشكل صحيح.
5- الزبدة تساعد في إدارة الوزن:
خلافا للإعتقاد الشائع، الزبدة لا تجعلك سمينا، ولا تحتاج الأحماض الدهنية الموجودة في الزبدة إلى تفتيتها في الأمعاء، ويتم امتصاصها مباشرة من الأمعاء الدقيقة إلى الكبد وتحويلها إلى طاقة سريعة، وإنها الأحماض الدهنية طويلة السلسلة التي توجد عادة في الزيوت المتعددة غير المشبعة والكربوهيدرات المكررة التي يتم تخزينها في أجسامنا على شكل دهون.
وتحتوي الزبدة على اليود المعدني بطريقة يسهل على الجسم امتصاصها، يحتاج جسمنا إلى اليود حتى تعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح، والغدة الدرقية هي التي تنتج الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي لدينا، ونظرا لأن الجسم لا ينتج اليود، فيجب استهلاكه من خلال نظامنا الغذائي، ويشبع جسمنا عندما نطعمه بالعناصر الغذائية الموجودة في الزبدة، وهذا يقلل من الرغبة الشديدة لدينا في الأطعمة الأخرى غير كثيفة المغذيات لأننا في الواقع قدمنا لجسمنا ما يحتاجه.
6- الزبدة تساعد في النمو والتطور الأمثل:
مرة أخرى، يوصف حليب الثدي بأنه الأفضل للأطفال وليس فقط لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، ولكن أكثر من 50٪ من السعرات الحرارية فيه عبارة عن زبدة، وتعتبر الفيتامينات الموجودة في الزبدة ضرورية للغاية لنمو الأطفال بشكل صحيح، وأهمها فيتامين أ الذي يلعب دورا مهما في تطوير الخصائص الجنسية، وصحة العظام، وفي تنمية الدماغ والجهاز العصبي، هل ما زلت غير مستعد لأكل الزبدة؟ إليك أيضا بعض فوائد الزبدة الصحية الممتعة:
- يعالج حمض اللوريك الموجود في الزبدة الإلتهابات الفطرية والخميرة.
- مصدر غني جدا بمعدن السيلينيوم الحيوي.
- الزبدة تحتوي على حمض اللينوليك المترافق، وهو عامل فعال مضاد للسرطان، وبناء العضلات، وتقوية المناعة.
- الزبدة هي المصدر الوحيد لعامل التصلب الذي يحمي المفاصل من التكلس.
- كما يمنع عامل التصلب الموجود في الزبدة تصلب الشرايين و إعتام عدسة العين وتكلس الغدة الصنوبرية.
- الزبدة قد تعزز الخصوبة عند النساء.
- الزبدة تحتوي على حمض الأراكيدونيك (AA) الذي يلعب دورا في وظائف المخ وهو مكون حيوي لأغشية الخلايا.
ما هي الآثار السلبية لتناول الزبدة:
مع استهلاك الكميات الطبيعية للزبدة فليس هناك أى آثار صحية ضارة معروفة، ومع ذلك، تناول الزبدة بكميات كبيرة قد يؤدي بشكل جيد جدا لزيادة الوزن والمشاكل الصحية المرتبطة بها، وخصوصا في حالة اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية.
* حساسية اللبن:
على الرغم من أن الزبدة منخفضة جدا في البروتين، ولكنها تحتوي على ما يكفي من بروتينات مصل اللبن والذي يمكن أن يسبب الحساسية، لذلك، يجب على الناس الذين يعانون من حساسية اللبن أن يكونو على حذر عند تناول الزبدة، أو تجنب ذلك تماما.
* عدم تحمل اللاكتوز:
الزبدة تحتوي على كميات ضئيلة من اللاكتوز، والاستهلاك المعتدل يجب أن يكون آمنا لمعظم الناس الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، والزبدة المصنوعة من اللبن المخمر تحتوي على نسبة أقل بكثير من اللاكتوز، وربما تكون أكثر أمنا.
* صحة القلب:
أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في المجتمع الحديث، وكانت العلاقة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب موضوعا مثيرا للجدل لعدة عقود، ويمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL في الدم، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب، ومع ذلك، يشير النقاد إلى أن الدهون المشبعة لا ترفع نوع LDL الأكثر ارتباطا بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، فشلت العديد من الدراسات في العثور على صلة بين تناول الدهون المشبعة وأمراض القلب، الأمر نفسه ينطبق على منتجات الألبان عالية الدسم مثل الزبدة، وتشير بعض الدراسات إلى أن منتجات الألبان عالية الدسم لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتجدر الإشارة إلى أن دراسات رصدية أخرى تربط تناول منتجات الألبان عالية الدسم بفوائدها على صحة القلب، وعلى الرغم من هذه الخلافات، لا تزال معظم الإرشادات الغذائية الرسمية تنصح بعدم تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة.
التغذية بالأعشاب مقابل التغذية بالحبوب:
تغذية الأبقار يمكن أن يكون لها تأثير كبير على جودة المواد الغذائية، فهناك الزبدة التي تأتي من الأبقار التي تتغذى على المراعي والأعشاب الطازجة، وهي خيار أكثر صحة، وذلك لإرتفاع نسبة الدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية أوميجا 3 وحمض اللينوليك، وبالإضافة إلى ذلك، فإنها تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تذوب في الدهون، مثل الكاروتينات و التوكوفيرول، وهي أعلى بكثير في ألبان الأبقار التي تتغذى على العشب، والزبدة من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب هي أعلى في العناصر الغذائية من الزبدة من الأبقار التى تتغذى على الحبوب أو الأعشاب المحفوظة.
أسئلة متنوعة عن الزبدة:
س: ما هي أفضل أنواع الزبدة؟
ج: عندما تبحث عن أفضل أنواع الزبدة، تذكر أن الزبدة دائما أفضل من الزيت النباتي، وبعض الزبدة أفضل من عدم وجود زبدة.
س: هل الزبدة جيدة للأكل كل يوم؟
ج: من الأفضل الالتزام بتناول 1-2 ملاعق كبيرة (14-28 جراما) يوميا، جنبا إلى جنب مع الدهون الصحية الأخرى مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور وزيت جوز الهند والأفوكادو والأسماك الدهنية، وقد يرتبط تناول الزبدة باعتدال بانخفاض مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري ومشاكل القلب.
س: هل الزبدة تزيد الوزن؟
ج: يمكن أن تساعد الزبدة في تقليل الدهون في الجسم، تحتوي الزبدة على حمض اللينوليك المترافق (CLA) وهو نوع الدهون التي تجدها عادة في اللحوم ومنتجات الألبان، وفي حين أن هذا قد يبدو شيئا سيئا، إلا أنه رائع حقا عندما يتعلق الأمر بتقليل الدهون في الجسم.
س: ماذا يحدث إذا أكلت الكثير من الزبدة؟
ج: الزبدة غنية بالسعرات الحرارية والدهون، لذلك يجب على الناس تناولها باعتدال أو استبدالها بالدهون الصحية غير المشبعة، وقد يساهم تناول الكثير من الزبدة في زيادة الوزن ويمكن أن يلعب دورا في رفع مستويات الكوليسترول الضار.
س: هل الزبدة تحتوي على أوميغا 3؟
ج: على سبيل المثال، الزبدة التي تنتج من الأبقار التي تتغذى على العشب تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، ويعتقد أن لها خصائص مضادة للالتهابات وقد ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية، وقد وجدت أحد التحليلات أن هذا النوع من الزبدة توفر حوالي 26٪ أكثر من أحماض أوميغا 3 الدهنية من الزبدة العادية في المتوسط.
س: أي من أنواع الزبدة أفضل البيضاء أم الصفراء؟
ج: الفرق الرئيسي بين الزبدة الصفراء المباعة في السوق والزبدة البيضاء هو القيمة الغذائية، فبينما تحتوي الزبدة الصفراء على ملح زائد ودهون متحولة وسكريات وعوامل تلوين، فإن الزبدة البيضاء من ناحية أخرى، لا تحتوي على أي مما سبق وغنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامينات أ ود.
س: هل السمن أفضل من الزبدة؟
ج: السمن غذاء طبيعي له تاريخ طويل في الإستخدامات الطبية والطهوية، وأنه يوفر مزايا طهي معينة على الزبدة ويفضل بالتأكيد إذا كنت تعاني من حساسية أو عدم تحمل لمنتجات الألبان، ومع ذلك، لا يوجد دليل يشير إلى أنه صحي أكثر من الزبدة بشكل عام.
س: هل الزبدة أكثر صحة من الزيت؟
ج: بالرغم من أن الزبدة تحتوي على دهون مشبعة إلا أن هذه الدهون صحية للقلب بينما الدهون المتعددة غير المشبعة (أحماض أوميغا 6 الدهنية) في الزيوت هي دهون غير مرغوب فيها قد تسبب الالتهاب ويجب تجنبها.
