حمية اتكنز هو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وعادة يوصى بها لانقاص الوزن، وفي هذا النظام الغذائي يمكن أن تتناولي الكثير من البروتين والدهون كما تريدي طالما أنك تتجنبي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
في السنوات القليلة الماضية كان هناك أكثر من 20 دراسة توضح أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو فعال لانقاص الوزن، ويمكن أن يؤدي إلى التحسينات الصحية المختلفة، وقد تم الترويج عن حمية اتكنز من قبل الطبيب روبرت اتكنز الذي كتب الكتاب الأكثر مبيعا حول النظام الغذائي في عام 1972، وانتشرت هذه الحمية في جميع أنحاء العالم.
اعتبر أن هذا النظام الغذائي غير صحي، ويرجع ذلك أساسا إلى ارتفاع نسبة الدهون المشبعة، ومع ذلك، فقد أظهرت دراسات جديدة أن الدهون المشبعة غير مؤذية، ومنذ ذلك الحين تمت دراسات على هذا النظام الغذائي بدقة والتي أوضحت أنه يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن أكثر من النظام الغذائي قليل الدهون، ويعمل على إدخال تحسينات أكبر في نسبة السكر في الدم، وارتفاع معدل الكوليسترول الجيد HDL، وتحسين الدهون الثلاثية، وعلامات صحية أخرى.
على الرغم من أن حمية اتكنز ترفع الدهون في الدم، إلا أنه لا يرفع الكوليسترول السيء LDL، والسبب الرئيسي في هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يكون فعال جدا لفقدان الوزن هو أنه عندما يقلل الناس من تناول الكربوهيدرات وتناول المزيد من البروتين، فإن شهيتهم تنخفض وفي نهاية المطاف يتناولون سعرات حرارية أقل تلقائيا دون الحاجة للتفكير في الامر.
- حمية اتكنز هي خطة من أربع مراحل :
حمية اتكنز تنقسم الى اربع مراحل مختلفة.
1- المرحلة الأولى (المقدمة) : تناول أقل من 20 جراما من الكربوهيدرات يوميا لمدة اسبوعين، وتناول نسبة عالية من الدهون، ونسبة عالية من البروتين، مع الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضراوات الورقية، وهذه النقطة يبدأ عندها فقدان الوزن.
2- المرحلة الثانية (التوازن) : ببطء يمكن إضافة المزيد من المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، وكميات صغيرة من الفواكه إلى النظام الغذائي الخاص بك.
3- المرحلة الثالثة (الضبط) : عندما تكوني قريبة جدا من الوزن الذي تريدي تحقيقه، فيمكنك إضافة المزيد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك حتى يبطئ فقدان الوزن.
4- المرحلة الرابعة (الصيانة) : يمكنك في هذه المرحلة أن تتناولي العديد من الكربوهيدات حيث يتحملها الجسم ولا يكتسب وزن زائد.
هذه المراحل معقدة بعض الشيء وقد لا تكون ضرورية اذا كنت قادر على انقاص الوزن وابقائه ثابت، ومتمسكة بخطة الوجبة التي في الأسفل، وقد يختار بعض الناس تخطي مرحلة المقدمة تماما، ويشتمل نظامهم الغذائي على الكثير من الخضار والفاكهة من البداية، وهذا النهج يمكن أن يكون فعال جدا كذلك، وآخرون يفضلون البقاء فقط في مرحلة المقدمة إلى أجل غير مسمى، وهذا هو المعروف أيضا باسم النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات جدا.
- الأطعمة المتجنبة :
يجب أن تتجنبي هذه الأطعمة في حمية اتكنز.
* السكر : المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والكعك، والحلوى، والآيس كريم، وغيرها.
* الحبوب : القمح، والشعير، والأرز.
* الزيوت النباتية : زيت فول الصويا، وزيت الذرة، وزيت بذرة القطن، وزيت الكانولا، وعدد قليل من الزيوت الاخرى.
* الدهون الغير مشبعة : عادة ما توجد في الأطعمة المصنعة مع كلمة المهدرجة على لائحة المكونات.
* الأطعمة قليلة الدسم : هذه الأطعمة عادة تكون مرتفعة جدا في السكريات.
* الخضراوات مرتفعة الكربوهيدرات : مثل الجزر واللفت.
* النشويات : مثل البطاطس والبطاطا الحلوة.
* البقوليات : مثل العدس والفول والحمص.
- الأطعمة التي يمكن تناولها :
* اللحوم : مثل لحم البقر، والضأن، والدجاج.
* الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية : مثل سمك السلمون، وسمك السلمون المرقط ،والسردين، وغيرها.
* البيض : البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين.
* الخضروات منخفضة الكربوهيدرات : مثل اللفت، والسبانخ، والبروكلي.
* منتجات الحليب كاملة الدسم : مثل الزبدة، والجبن، والقشدة، واللبن كامل الدسم.
* المكسرات والبذور: مثل اللوز، والجوز، والبندق، وبذور عباد الشمس.
* الدهون الصحية : مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، وزيت الأفوكادو.
- بعد المرحلة الأولى يمكن اضافة الكربوهيدرات الصحية :
بعد مرور اسبوعين من مرحلة المقدمة سوف تحتاجي الى تناول القليل من مصادر الكربوهيدرات الصحية، فيمكنك اضافة الكربوهيدرات الصحية ببطء مثل الخضار الغنية بالكربوهيدرات والفواكه والتوت والبطاطا والبقول والحبوب الصحية مثل الشوفان والأرز، واذا كنت قد بدأتي بتناول نفس الكمية التي كانت من قبل، فسوف تستعيدي الوزن وهذا ينطبق على أي نظام غذائي لفقد الوزن.
- ربما تأكل :
هناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي يمكنك أن تتناوليها في حمية اتكنز، والتي تشتمل على الكريمة والجبن والشوكولاته الداكنة، والكثير من هذه الأطعمة تساعد في زيادة الوزن والسمنة بسبب ارتفاع الدهون والسعرات الحرارية بها، ومع ذلك عندما تتناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن الدهون تصبح مصدر للطاقة في الجسم، مما يجعل هذه الأطعمة مقبولة تماما.
- مشروبات يمكن تناولها :
* الماء : تناول الماء مفيد وصحي جدا أثناء خسارة الوزن.
* القهوة : القهوة تعتبر من المشروبات الغنية بالمواد المضادة للأكسدة وفعلا صحية تماما.
* الشاي الأخضر : الشاي الأخضر مشروب صحي جدا.
- ماذا عن النباتيون ؟
الأشخاص النباتيون يمكنهم أن يتبعوا حمية اتكنز، ولكنه صعب، فيمكنهم تناول الأطعمة مثل فول الصويا كمصدر للبروتين، وتناول الكثير من المكسرات والبذور، وتناول زيت الزيتون وزيت جوز الهند كمصدر للدهون، كما يمكنهم تناول البيض والجبن والزبدة والقشدة وغيرها من منتجات الألبان عالية الدسم.
- قائمة اتكنز لمدة اسبوع :
هذه قائمة كنموذج لحمية اتكنز والتي يمكن أن تستمري عليها لمدة اسبوع، وهي مناسبة للمرحلة الأولى، ولكن يجب اضافة المزيد من الخضراوات الغنية بالكربوهدرات وبعض الفواكه عند الانتقال الى المراحل الأخرى.
* السبت
الإفطار : أومليت مع خضراوات مختلفة مقلية في الزبد.
الغذاء : قطع من اللحم.
العشاء : قطع من اللحم مع الخضار.
* الأحد
الإفطار : بيض
الغذاء : قطع من اللحم.
العشاء : أجنحة الدجاج المشوي مع بعض الصلصة والخضار.
* الاثنين
الإفطار : البيض والخضراوات المقلية في زيت جوز الهند.
الغذاء : سلطة الدجاج مع زيت الزيتون، وحفنة من المكسرات.
العشاء : شريحة من اللحم مع الخضار.
* الثلاثاء
الإفطار : بيض
الغذاء : سلطة الدجاج مع الخضار.
العشاء : تشيز برجر بدون خبز مع الخضار والخبز.
* الأربعاء
الإفطار : أومليت مع الخضار المقلي في الزبد.
الغذاء : سلطة الجمبري مع بعض زيت الزيتون.
العشاء : طبق من قطع اللحم البقري المقلي مع الخضراوات.
* الخميس
الإفطار : البيض والخضار المقلي في زيت جوز الهند.
الغذاء : باقي عشاء اليوم السابق.
العشاء : سمك السلمون مع الزبدة والخضراوات.
* الجمعة
الإفطار : بيض
الغذاء : سلطة الدجاج مع زيت الزيتون وقليل من المكسرات.
العشاء : اللحم مع الخضار.
- وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات :
معظم الناس يشعرون بأن شهيتهم تنخفض مع حمية اتكنز، وهم يشعرون أحيانا أنهم لا يحتاجون أكثر من وجبتين في اليوم فقط، ومع ذلك عند الشعور بالجوع يمكنهم تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية السريعة مثل :
* بقايا الطعام.
* بيضة مسلوقة أو اثنين.
* قطعة جبن.
* قطعة من اللحم.
* حفنة من المكسرات.
* بعض اللبن
* التوت والقشدة.
* الجزر الصغير أثناء مرحلة المقدمة.
* الفواكه بعد مرحلة المقدمة
- كيفية اتباع حمية اتكنز عند تناول الطعام :
في الواقع من السهل جدا أن تتبعي حمية اتكنز في معظم المطاعم.
* الحصول على خضراوات اضافية بدلا من الخبز والبطاطا أو الأرز.
* طلب وجبة تعتمد على اللحوم الدهنية أو الأسماك الدهنية.
* الحصول على بعض الصلصات الإضافية، والزبد أو زيت الزيتون مع الوجبة الخاصة بك.
