لحمل صحي عليك اتباع عادات صحية سليمة مثل اخذ فيتامينات الحمل و ممارسة الرياضة الى جانب تناول الطعام الصحي ، و يمكنك التمتع بصحة جيدة طوال فترة الحمل عن طريق اتباع هذه النصائح البسيطة لحمل صحي و ولادة سهلة .
1- لحمل صحي حافظي على صحتك
إذا كنت تفكرين في الحمل أو إذا كنت بالفعل حامل فربما كنت تعرفين بعض الأساسيات عن رعاية نفسك و طفلك.مثل الامتناع عن التدخين و شرب الكحوليات اذا كنت تفعلين ذلك قبل الحمل، ايضا ربما تعرفين انه يجب الراحة اثناء الحمل لحمل صحي و سليم .وفيما يلي مزيد من النصائح لحمل صحي مثل تناول الفيتامينات و ممارسة بعض التمارين، التي يمكن أن تساعد فى ضمان حمل آمن وصحي.
2- لحمل صحي تناولي فيتامين قبل الولادة
- حتى عندما يكون الحمل فى بدايته، فمن الذكاء البدء في تناول فيتامينات ما قبل الولادة.
- الحبل العصبي لطفلك، الذي يصبح الدماغ والحبل الشوكي يتطور خلال الشهر الأول من الحمل لذلك فمن المهم الحصول على المواد الغذائية الأساسية، مثل حامض الفوليك، والكالسيوم، والحديد، منذ بداية الحمل.
- فيتامينات ما قبل الولادة متاحة دون وصفة طبية في معظم الصيدليات ، أو يمكنك الحصول عليها عن طريق وصفة طبية من الطبيب.
- عند تناول فيتامينات الحمل سوف تشعري ببعض الاضطراب لذلك حاولي اخذها ليلا او مع وجبة خفيفة.مضغ العلكة أو مص الحلوى الصلبة بعد ذلك يمكن أن يساعد أيضا فى تخفيف الاضطراب.
3- لحمل صحي يجب ممارسه الرياضه
- الحفاظ على النشاط و الحركة أمر لا بد منه بالنسبة لمعظم الأمهات الحوامل لحمل صحي.
- وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعدك في السيطرة على وزنك، وتحسين الدورة الدموية، ويعزز المزاج، ويساعدك على النوم بشكل أفضل. بالاضافة الى ذلك، فان البدء في التعود على ممارسة الرياضة الآن سوف يساعدك على ان تكوني قدوة حسنة لطفلك بعد ان يولد.
- فان البلاتيس و اليوغا، والسباحة، والمشي كلها أنشطة رائعة لمعظم النساء الحوامل، ولكن يجب التحقق من طبيبك أولا قبل البدء في أي برنامج رياضي.
- فان ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع، سوف يساعدك فى تحسين صحتك اثناء الحمل و بعده.
4- كتابة خطة الولادة
عند كتابة خطة الولادة وذلك اجراء متبع لدي الدول الغربية و بعض المستشفيات الخاصة ، و فيه تقوم الام بكتابة رغباتها فى الولادة اذا كانت ترغب فى اى نوع من التخدير و اشياء اخري مثل :
- اجراءات ترغب في تجنبها
- ما المواقف التي تفضلها للمخاض والولادة
- الملابس الخاصة التي ترغب في ارتدائها
- إذا كانت تريد عقاقير مضادة للألم، وما نوعها
- ماذا يحدوث اذا حدثت مضاعفات
5- لحمل صحي ثقفي نفسك
- حتى إذا لم يكن هذا طفلك الأول، فان حضور دروس الولادة سوف يساعدك فى الاستعدادا للولادة.
- ليس فقط سيكون لديك فرصة لمعرفة المزيد عن الولادة ورعاية الأطفال، ولكن يمكنك طرح أسئلة محددة والتعبير عن أية مخاوف.
- الآن أيضا هو الوقت المناسب للتحدث مع طبيبك عن تاريخ عائلتك الطبي ، عليك ايضا التحدث مع طبيبك حول مشاكل الحمل السابق، والإبلاغ عن أي مشاكل حدثت لاى فرد من افراد عائلتك اثناء الحمل و الولادة و اى عيوب خلقية.
6- لحمل صحي يجب ممارسة تمارين كيجل
- تمارين كيجل تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم المثانة، الأمعاء، والرحم، القيام بها بشكل صحيح يجعل هذا التمرين البسيط يساعد في تسهيل الولادة ومنع مشاكل سلس البول في وقت لاحق .
- يمكنك ممارسة تمارين كيجل في السيارة، او و انت جالسه في مكتبك ، وفيما يلي كيفية القيام بها :
* ممارسة الضغط كما لو كنت تقفي لتدفق البول عند استخدام الحمام.
* العقد لمدة ثلاث ثوان، ثم استرخي لمدة ثلاثة ايضا.
* كرري ذلك 10 مرات.
7- لحمل صحي عليك اجراء تغيير في الأعمال المنزلية
- حتى المهام اليومية مثل تنظيف الحمام أو حتي تنظيف الحيوانات الأليفة يمكن أن تصبح خطرة اثناء الحمل، التعرض للمواد الكيميائية السامة، ورفع الأشياء الثقيلة، قد يؤدي ذلك الى اتصالك مع البكتيريا و يمكن أن يضرك و يضر طفلك.وإليك بعض الأشياء التى يجب التوقف عن القيام بها:
* رفع أحمال ثقيلة
* صعود سلالم كثيرة
* تغيير اكياس القمامة (لتجنب داء المقوسات، وهو مرض طفيلي قد تحمله القطط)
* استخدام المواد الكيميائية القاسية
* الوقوف لفترات طويلة من الوقت، وخصوصا بالقرب من موقد ساخن
أيضا، يجب عليك ارتداء قفازات إذا كنت تعملي في الفناء الموجود به القطط، و عليك ايضا غسل اليدين جيدا بعد التعامل مع اللحوم النيئة.
8- لحمل صحي يجب تتبع زيادة الوزن
- الحمل يحتاج الى تناول الكثير من الاطعمة فانت تأكلي لك و لطفلك ايضا.
- لكن الكثير من الوزن الزائد قد يجعل من الصعب عليك خسارة الوزن لاحقا.
- وفي الوقت نفسه فان عدم كسب ما يكفي من الوزن يمكن أن يضع الطفل في خطر الولادة بوزن منخفض ، وقد يؤدي ايضا الى مشاكل تنموية لطفلك .
- مؤخرا أصدر معهد الطب (IOM) مبادئ توجيهية جديدة لزيادة الوزن خلال فترة الحمل، وهنا يوصي بزيادة الوزن، على أساس مؤشر كتلة الجسم كالتالي :
- الوزن الناقص: تكسب من 18- 12.7 كجم
- الوزن الطبيعي: تكسب من 15.8- 11 كجم
- زيادة الوزن: تكسب من 11 - 6.8 كجم
- السمنة: تكسب من 9 - 4.5 كجم
عليك التحقق مع الطبيب بشكل متكرر للتأكد ان كنت تكتسبي الوزن بمعدل صحي.
9- لحمل صحي يجب ارتداء احذية مريحة
- فى بداية الحمل من الممكن ارتداء كعب لكن مع نمو بطنك و زيادة الوزن الطبيعي الخاص بك فسوف يؤدي ذلك لمزيد من الضغوط على أصابع أقدامك .
- مع مرور الوقت هذه الضغوط الإضافية يمكن أن تسبب الم مفرط و قد تؤدي الى حبس السوائل، و هذا ما يؤدي الى انتفاخ القدمين والكاحلين .
- لمنع هذه المشاكل فعليك ارتداء حذاء مريح ، كثير من الامهات الحوامل يجدن انهم في حاجة الى حجم أحذية أكبر حتى بعد الولادة .
10- لحمل صحي يجب إعادة التفكير في حمامات البخار
- الحمل هو وقت التدليل ولكن عليك أن تكوني حذره.
- تجنبي حمامات البخار، والتي يمكن أن تجعلك محمومه، فان أحواض المياه الساخنة ووفقا لرابطة الحمل الأميركية، فإن الجلوس فقط من 10- 20 دقيقة فان درجة حرارة الجسم تصل إلى 102 درجة فهرنهايت اى ما يقرب من حدود ما تعتبر آمنة بالنسبة للنساء الحوامل.
- أيضا يمكن لبعض الزيوت الأساسية ان تسبب تقلصات في الرحم، خصوصا خلال الأشهر الثلاثة الأولى والثانية.
- اذا اردتي التدليك عليك استشارة الطبيب المعالج للتأكد من انه آمن، في قائمة المحظورات اعشاب العرعر، إكليل الجبل، وكلاري حكيم.
11- لحمل صحي يجب تناول حمض الفوليك
- حمض الفوليك ضروري لنمو النخاع الشوكي للطفل ، وهو مهم لانتاج خلايا الدم الحمراء الجديدة.
- المرأة الذكية حتى قبل أن تعرف أنها حامل، يجب ان تبدأ في تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامينات الفولات مثل الحبوب الكاملة، والهليون، والعدس والقمح ، والبرتقال، وعصير البرتقال.
12- لحمل صحي يجب الاكثار من تناول الفاكهة
- معظم الأطباء يوصون بالحد من الكافيين خلال فترة الحمل، لأنه يمكن أن يكون له آثار ضارة عليك وعلى الجنين.
- يمكن الحد من تناول الكافيين ان يكون صعبا خاصة اذا كنت تتناوله في الصباح، لذلك يمكنك تناول بعض الفواكه.
- إن السكريات الطبيعية في الفاكهة مثل الموز والتفاح يمكن أن تساعد فى رفع مستويات الطاقة الخاصة بك.
13- لحمل صحي عليك بتناول السمك
- في دراسة أجريت عام 2007 علي أكثر من 12،000 طفل، وجد الباحثون أن الأطفال الذين تناولت امهاتهم الكثير من الأسماك أثناء الحمل كانوا افضل فى المهارات الحركية و مهارات الاتصال من أولئك الذين لم تكن امهاتهم يأكلن السمك.
- ويقول العلماء أن الأسماك تحتوي على نسبة عالية في 3S أوميغا، والمواد الغذائية الهامة لنمو الدماغ.
- لكن يجب الحذر ايضا لان بعض أنواع الأسماك تحتوي على الزئبق، والتي يمكن أن تكون سامة لكل من الأطفال والبالغين.
- لذلك يوصي الاطباء أن تأكل النساء الحوامل ما لا يزيد عن نصف كيلوجرام من السمك في الأسبوع.
- و من هذه الاسماك الامنة التونة المعلبة الخفيفة، والجمبري، سمك السلمون، سمك البلوق، أو سمك السلور.
- و يجب تجنب سمك أبو سيف، سمك القرش، الإسقمري، وتايلفيش، لانها كلها تحتوي على الزئبق بنسبة عالية.
14- لحمل صحي يجب ارتداء واقي من الشمس
- كونك حامل فان هذا يجعل جلدك أكثر حساسية لأشعة الشمس، ويجعلك أكثر عرضة لحروق الشمس والكلف، و البقع المظلمة، والبقع التي تظهر أحيانا على الوجه.
- استخدام واقي الشمس مهم جدا فى درجة حرارة 30 أو أعلى ، يمكنك ارتداء قبعة ونظارة شمسية لحماية نفسك .
15- الطيران اثناء الحمل :
- ويقول الخبراء انه من الاسبوع ال 14 إلى 28 يكون أفضل وقت للطيران ، قبل هذا الوقت وربما تكوني معرضة أكثر لغثيان الصباح، و خطر الولادة والإجهاض المبكر.
- ومع ذلك يجب استشارة طبيبك حول أي خطط سفر، والتأكد من أن شركة الطيران ليس لديها قيود على النساء الحوامل.
- وانت على متن الطائرة عليك شرب الكثير من الماء للبقاء رطبة، والتجول كل نصف ساعة للحد من خطر جلطات الدم.
- يمكنك ايضا الذهاب الى الحمام من وقت لاخر.
16- لحمل صحي يمكنك الاستجابة للشهوة في بعض الأحيان
- لا أحد يعرف لماذا تحدث الرغبة الشديدة.
- ويقول بعض الخبراء أنها قد تكون وسيلة طبيعية لتوفير المواد الغذائية للأم و التى قد تكون غير موجودة، ويقول آخرون انها شيء عاطفي.
- يمكنك الاستجابة للرغبة فى تناول الطعام طالما انه طعام صحي لكن يجب تجنب اللحوم النيئة و الغير مطبوخة جيدا و جبنة فيتا وغيرها من أنواع الجبن الغير مبسترة و شاي الاعشاب.
17- اعرفي متى يجب الاتصال بالطبيب
المرأة الحامل تكون دائما مرتبكة، لا سيما إذا كانت المرة الأولى ، لذلك يجب عليك استدعاء الطبيب إذا كان لديك أي من هذه الأعراض:
- ألم من أي نوع
- تقلصات قوية
- تقلصات في فترات لمدة 20 دقيقة
- نزيف مهبلي أو تسرب السوائل
- الدوخة أو الإغماء
- ضيق في التنفس
- خفقان القلب
- الغثيان والقيء المستمر
- صعوبة في المشي، (تورم المفاصل)
- انخفاض النشاط الذي يقوم به الطفل
- اخيرا الاسترخاء قبل الولادة
قد تعتقدي أنك مشغولة الآن، ولكن بمجرد ان يأتي الطفل لن يكون لديك الوقت للاهتمام بنفسك، فعليك استغلال وقت الحمل و الترفيه عن نفسك قليلا بقضاء ليلة او الخروج مع اصدقائك ، أو حتى المشي فيمكن أن يساعدك على الاسترخاء والتخلص من التوتر وهذا امر جيد بالنسبة لك وللطفل.
