الحمل هو الوقت المثالي لبدء رعاية نفسك جسديا وعاطفيا بشكل جيد ، لان فترة الحمل من اهم واصعب مراحل حياة اى امرأة ففيها تحتاج الى اهتمام ورعاية لشخصين ، و لحمل صحي علي الحامل تناول الطعام الصحي و ممارسة الرياضة و المتابعة مع طبيب متخصص . فاذا كنت محتارة كيف تبدئين بالاهتمام بجسدك كما ينبغي لاجل طفلك و صحتك فعليك قراءة هذا الموضوع الذي يقدم لك 10 نصائح قوية لحمل صحي .
1- لحمل صحي راجعي طبيبك في أسرع وقت ممكن
بمجرد ان تعرفي أنك حامل، يجب عليك الاتصال بطبيبك الخاص من اجل رعايتك صحيا حتى موعد الولادة ، تنظيم الرعاية مبكرا مع طبيبك تعد من اهم نصائح الخبراء لحمل صحي من البداية ، سيكون لديك أيضا الكثير من الوقت لعمل الاختبارات و الموجات فوق الصوتية التي قد تحتاجينها تحت اشراف الطبيب.
2- لحمل صحي تناولي الطعام بشكل جيد
لحمل صحي وسليم يجب ان يكون طعامك صحي ومتوازن ، مثل :
* لحمل صحي يجب الا يقل نظامك الغذائي عن خمس وجبات من الفاكهة والخضروات يوميا.
* لحمل صحي تناولى الكربوهيدرات: مثل الخبز والمعكرونة والأرز، كأساس لوجبات الطعام ، ويفضل ان تتناولى الحبوب الكاملة لانها تحتوى على الكثير من الألياف.
* لحمل صحي تناولى وجبات يومية من البروتين والأسماك: مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات أو الحبوب، والحليب ومنتجات الالبان.
* لحمل صحي يجب على الاقل تناول وجبتان من السمك في الأسبوع، فالسمك يحتوى على البروتين، وفيتامين D والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية، فان أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة لتطوير نظام طفلك العصبي ، ولكن تجنبى السمك الذى يحتوى على الزئبق مثل السمك المعلب و الماكريل و سمك القرش.
3- لحمل صحي تناولى المكملات الغذائية
* تناول الفيتامينات لا يعتبر بديلا لاتباع نظام غذائي متوازن ، ولكن المكملات الغذائية يمكن ان تساعد فى تحسين صحتك خاصتا اذا كنتى قلقة و تعتقدين انك لا تأكلي اكل جيد بما فيه الكفاية.
* لحمل صحي يجب ان يحتوي المكمل الغذائي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك، و من الجيد ايضا تناول مكملات حمض الفوليك قبل الحمل من اجل الاعداد لحمل صحي وسليم و خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، فان تناول حمض الفوليك قد يقلل من المخاطر المحتملة التى قد يصاب بها طفلك مثل مرض السنسنة المشقوقة.
* أيضا لحمل صحي يجب تناول مكمل غذائي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين (د)، فان هذا الفيتامين يساعد فى تقوية عظام طفلك.
* عليك التحدث إلى طبيبك أو الصيدلي قبل تناول مكملات غذائية قبل الولادة ، إذا كنتي لا تأخذين فيتامينات الحمل، يمكنك شراء مكملات حمض الفوليك وفيتامين D .
* إذا كنتي لا تأكلي السمك، يمكنك اخذ مكملات زيت السمك لحمل صحي ، و يجب اختيار مكمل مصنوع من جسم السمكة، وليس من الكبد، وذلك لان زيت كبد السمك قد يحتوي على ريتينول فيتامين A، والذى لا ينصح به أثناء الحمل.
* غالبا طبيبك سينصحك بتناول الفوليك اسيد في الاشهر الاولي ثم الحديد و الكاليسوم و الاوميجا من حوالي الشهر الرابع كمكملات غذائية و سينصحك بالتوقف عن الكاليسوم بنهاية الشهر الثامن و إذا لم يبلغك طبيبك بتناول ايا منها فعليك سؤاله عنها .
4- لحمل صحي ابتعدى عن الاطعمة الضارة بالحمل
* لحمل صحي هناك بعض الأطعمة من الافضل عدم تناولها في فترة الحمل، فقد تكون ضارة بصحة الجنين.
* الليستريات او عدوى بكتيريا الليستريا والتى لا تشكل خطرا على صحتك عادة ولكنها يمكن أن تسبب مضاعفات اثناء الحمل أو الولادة، الليستريات يمكن أن تؤدي إلى الإجهاض.
الأطعمة التالية قد تسبب بكتيريا الليستيريا ومن الأفضل تجنبها لحمل صحي:
* الحليب الغير مبستر
* الوجبات الجاهزة الغير مطبوخة جيدا
* الجبنة اللينة او الطرية
* الجبنة الزرقاء مثل الروكويفورت
بكتيريا السالمونيلا يمكن ايضا ان تسبب التسمم الغذائي ، ولحمل صحي يجب تجنب الاطعمة التى قد تسببها:
* اللحوم النيئة أو الغير مطبوخة
* المحار الخام
هل اكل البيض النيئ أو المسلوق امن أثناء الحمل؟
ليس كل البيض يحتوي على بكتيريا السالمونيلا ، لكن لحمل صحي عليك شراء البيض السليم والغير مخدوش و طبخه جيدا .
5- لحمل صحي يجب ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها فوائد عديدة للأمهات مثل:
* تساعد فى تقويك و زيادة قدرتك على التحمل، التمارين الرياضية قد تساعدك فى التعامل بشكل أفضل مع الوزن الزائد الذى سببه الحمل و تساعد ايضا فى تسهيل الولادة.
* سوف تساعد فى العودة لشكلك الطبيعي بعد الولادة .
* سوف تساعد فى رفع معنوياتك و تخلصك من الشعور بالاكتئاب.
لحمل صحي يمكنك ممارسة الرياضة التالية :
* المشي السريع
* السباحة
* اليوغا
* بيلاتيس
إذا كنتي تمارسين رياضة معينة قبل الحمل ، يمكنك الاستمرار بها اذا كانت تشعرك بالراحة ، ومع ذلك إذا كنتى تمارسي رياضة خطرة على الحمل فمن الأفضل أن تتوقفي عن ممارستها ، و عليك التحدث مع طبيبك إذا كنتي غير متأكدة.
6- لحمل صحي مارسي تمارين الحوض
* عضلات الحوض تدعم المثانة والمهبل ويمكن أن تضعف كثيرا فى فترة الحمل بسبب الضغط الزائد من الجنين، هرمونات الحمل يمكن أن تسبب ايضا ضعف فى عضلات الحوض .
* لحمل صحي يمكن تقوية عضلات الحوض عن طريق ممارسة تمارين الحوض اثناء فترة الحمل بانتظام ، على الاقل يجب ممارسة تمارين الحوض ثلاث مرات في اليوم.
7- لحمل صحي يجب التوقف عن شرب الكحول
* أي مشروب كحولي سوف يصل سريعا الى مجرى الدم و الى مشيمة طفلك.
* فان تناول الكحول سوف يزيد من خطر الإجهاض.
* وقد اثبتت الدراسات ان الأمهات الذين يشربون بشكل منتظم يلدن اطفال يعانون من متلازمة الجنين الكحولي(FASD).
8- لحمل صحي ابتعدي عن الكافيين
* القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة تحتوى على الكافيين الذى قد يزيد من خطر الإجهاض، الكافيين ايضا قد يؤدى الى ولادة طفل بوزن ناقص.
* و يقول الخبراء ان تناول 200 مليغرام من الكافيين في اليوم لن يضر بصحة طفلك ، وهذا يعادل فنجانين من القهوة .
9- لحمل صحي يجب التوقف عن التدخين
التدخين أثناء الحمل يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة لك ولطفلك و لا يعني التدخين ان تكوني انت نفسك من المدخنين بل تواجدك حول المدخنين له نفس التأثيرات السلبية و هو ما يعرف بالتدخين السلبي ، وتشمل مخاطر التدخين زيادة خطر:
* الإجهاض
* الولادة المبكرة
* انخفاض الوزن عند الولادة
* موت الجنين
مضاعفات الحمل التالية قد تكون بسبب التدخين:
* الغثيان والقيء (غثيان الصباح)
* الحمل خارج الرحم
* انفكاك المشيمة ( و تعني افصال جزئي او كلي مفاجئ للمشيمة عن الرحم و تحدث هذه الحالة عادة فى الثلث الاخير من الرحم ).
إذا كنتي تتواجدين حول شخص مدخن ، فمن الأفضل أن تطلبي منه الا يدخن و انت في نفس المكان او تحاولي الابتعاد عنه قدر الامكان و اذا كنت في المواصلات فحاولي فتح النافذه لتقليل الدخان حولك قدر الامكان وذلك لحمل صحي.
10- لحمل صحي يجب الحصول على الراحة
* قد تشعري بالتعب فى الأشهر القليلة الأولى وذلك بسبب ارتفاع مستويات هرمونات الحمل في جسمك.
* إذا كنتي لا تستطيعي النوم في الليل، حاولي أخذ قيلولة سريعة في منتصف اليوم .
* إذا كنتى تعانى من آلام الظهر اثناء نومك، حاولى النوم على الجانب الأيسر ثم قومي بثني ركبتيك ، و وضع وسادة تحت بطنك قد يساعد في تخفيف الضغط على ظهرك.
* لحمل صحي و لتخفيف الام الظهر يمكنك ايضا ممارسة الرياضة، فيمكن أن تساعد فى حل مشاكل النوم .
لحمل صحي يمكنك تجريب تقنيات الاسترخاء، و هي آمنة أثناء الحمل، مثل:
* اليوغا
* التمديد
* التنفس بعمق
* التدليك
لكن عليك استشارة طبيبك قبل ممارسة تقنيات الاسترخاء هذه لمعرفة اذا كانت هذه التمارين مناسبة لحالة حملك ام لا.
