التوت الازرق الطازج هو واحد من الثمار الأكثر شعبية في الصيف ويتم تناولها في كل الاوقات، فالتوت الازرق ثمار حلوة المذاق، ونضرة، وفوائد التوت الازرق كثيرة حيث انه غني بالعناصر الغذائية، ويمكن أن يؤكل التوت الازرق طازج فضلا عن دمجه في مجموعة متنوعة من الوصفات.
التوت الازرق يحتوي على نوع من الفلافونويد المعروف باسم الأنثوسيانين، والذي هو المسؤول عن إعطاء الأطعمة مثل العنب البري، والتوت البري، والملفوف الأحمر والباذنجان اللون الخاص بهم من اللون الاحمر العميق والأرجواني والأزرق، والأنثوسيانين ليس المسؤول فقط عن اعطاء التوت الازرق اللون الأزرق الجميل، ولكنه ايضا يساهم في الفوائد الصحية العديدة للفواكه الشعبية.
فوائد التوت الازرق
- فوائد التوت الازرق الصحية المحتملة :
قد ارتبط استهلاك الفواكه والخضروات بجميع أنواعها مع انخفاض خطر العديد من الحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن زيادة استهلاك الأغذية النباتية مثل التوت الازرق يقلل من خطر السمنة والسكري وأمراض القلب والوفيات الإجمالية مع تعزيز بشرة صحية وشعر صحي، وزيادة الطاقة، وانخفاض الوزن الكلي.
1- من فوائد التوت الازرق المحافظة على صحة العظام :
التوت الازرق يحتوي على الحديد، والفوسفور، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والزنك وفيتامين K، و كلها تساهم في بناء والحفاظ على هيكل عظام الجسم وقوتها، ويلعب الحديد والزنك أدوارا حاسمة في الحفاظ على قوة ومرونة العظام والمفاصل، وقد ارتبط انخفاض تناول فيتامين K بمخاطر عالية لكسر العظام، وفي حين أن تناول فيتامين K بقدر كافي يعمل على تحسين امتصاص الكالسيوم ويمكن أن يقلل من فقدان الكالسيوم.
2- من فوائد التوت الازرق يساعد على خفض ضغط الدم :
الحفاظ على تناول كمية منخفضة من الصوديوم امر ضروري لخفض ضغط الدم المرتفع، والتوت الازرق خالي من الصوديوم بشكل طبيعي ويحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، وكلها وجدت لخفض ضغط الدم المرتفع بشكل طبيعي.
3- من فوائد التوت الازرق يساعد على ادارة مرض السكري :
قد أظهرت الدراسات أن مرضى السكري مع النوع الاول الذين يستهلكون الأطعمة الغنية بالألياف لديهم مستويات أقل من السكر في الدم ومرضى السكري من مع النوع الثاني قد يكون لديهم تحسن في نسبة السكر في الدم والدهون ومستويات الانسولين، وكوب واحد من التوت الازرق يساهم ب 3.6 جرام من الألياف، وتوصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين باستهلاك حوالي (21- 25) جراما من الألياف يوميا للنساء، واستهلاك حوالي (30- 38) جراما من الالياف يوميا للرجال.
أشارت دراسة كبيرة نشرت في عام 2013 إلى أن بعض الفواكه، ولكن ليس العصائر قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني لدى البالغين، وعلى مدى الدراسة 6.5٪ من المشاركين تطور مرض السكري، ولكن وجد الباحثون أن مع استهلاك ثلاث حصص في الأسبوع من التوت الازرق، والعنب، والزبيب، والتفاح، أو الكمثرى ساعد في انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 7٪.
فوائد التوت الازرق
4- من فوائد التوت الازرق حماية الجسم من امراض القلب :
الألياف الموجودة في التوت الازرق، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين C، وفيتامين B6، والمحتوى من المغذيات النباتية إلى جانب عدم وجود الكولسترول كلها تدعم صحة القلب، والألياف في التوت الازرق يساعد على تقليل الكمية الإجمالي للكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
فيتامين B6 وحمض الفوليك في التوت الازرق يمنع تراكم مركب يعرف باسم هوموسيستين، وعندما تتراكم كميات مفرطة من الهوموسيستين في الجسم يمكن أن يؤدي الى اتلاف الأوعية الدموية وتؤدي إلى مشاكل في القلب.
وفقا لدراسة حديثة من كلية هارفارد للصحة العامة وجامعة إيست أنجليا، والتي اوضحت ان الاستهلاك المنتظم للأنثوسيانين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأزمة قلبية بنسبة 32٪ في النساء الشابات ومتوسطات العمر، وقد وجدت الدراسة أن النساء الذين تناولوا على الأقل ثلاث حصص من التوت الازرق أو الفراولة أظهرت لديهم أفضل النتائج.
5- من فوائد التوت الازرق حماية الجسم من السرطان :
فيتامين C، وفيتامين A، ومختلف المغذيات النباتية في التوت الازرق تعمل كمضادات أكسدة قوية والتي تساعد على حماية الخلايا ضد ذرات الاكسجين الحرة، وأنها تمنع نمو الورم، وتقليل الالتهاب في الجسم وتساعد على درء أو إبطاء عدة أنواع من السرطان بما في ذلك سرطان المريء والرئة والفم والبلعوم وبطانة الرحم وايضا سرطان البنكرياس والبروستاتا والقولون.
يحتوي التوت أيضا على حمض الفوليك الذي يلعب دورا في تخليق الحمض النووي وإصلاحه، وبالتالي منع تشكيل الخلايا السرطانية من الطفرات في الحمض النووي.
6- من فوائد التوت الازرق تحسين الصحة العقلية :
قد أظهرت الدراسات أن استهلاك التوت الازرق يمكن أن يقلل من خطر تدهور الاداء الفكري وكذلك مرض باركنسون وهو اضطراب الاعصاب الناجم عن موت الخلايا في أجزاء من الدماغ، وقد كشفت الدراسات أيضا أنه بالإضافة إلى الحد من خطر الضرر المعرفي او الاداء الفكري، فإنه التوت الازرق يمكن أيضا ان يحسن فقدان الذاكرة على المدى القصير مع التنسيق الحركي.
7- من فوائد التوت الازرق يساعد في الهضم الصحي :
التوت الازرق يحتوي على الالياف لذلك فهو يساعد على منع الإمساك وتعزيز انتظام صحة الجهاز الهضمي.
فوائد التوت الازرق
8- من فوائد التوت الازرق يساعد على فقدان الوزن والشبع :
من المعروف أن الألياف الغذائية عادة عامل مهم في فقدان الوزن وإدارة الوزن من خلال العمل كعامل متكتل في الجهاز الهضمي، والأطعمة الغنية بالألياف تزيد الشبع وتقلل الشهية، مما يجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول، وبالتالي خفض كمية السعرات الحرارية بشكل عام.
9- من فوائد التوت الازرق يساعد في محاربة التجاعيد :
الكولاجين هو نظام دعم البشرة والذي يعتمد على فيتامين C كعنصر غذائي أساسي يعمل في أجسادنا كمضاد للأكسدة للمساعدة في منع الأضرار الناجمة عن الشمس والتلوث والدخان، وفيتامين C يعزز أيضا قدرة الكولاجين على محاربة التجاعيد على نحو سلس وتحسين نسيج الجلد بشكل عام، وكوب واحد فقط من التوت الازرق يوفر 24٪ من حاجتك اليومية لفيتامين سي.
- العناصر الغذائية التي توجد في التوت الازرق :
كوب واحد من التوت الازرق الطازج يحتوي على 84 سعر حراري، و 0 جراما من الكوليسترول، و 1.1 جراما من البروتين، و 0.49 جراما من الدهون، و 21 جراما من الكربوهيدرات، و 3.6 جراما من الألياف الغذائية (14٪ من الاحتياجات اليومية).
ان نفس الكأس الواحد يقدم 24٪ من فيتامين C يوميا، و 5٪ فيتامين من B6، و 36٪ من فيتامين K، وكما يوفر التوت الازرق الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والصوديوم والمنجنيز والزنك والنحاس والفولات، وبيتا كاروتين، والفولات، والكولين، وفيتامين A وفيتامين E.
بالإضافة إلى الأنثوسيانين، يحتوي التوت الازرق على مجموعة متنوعة من المركبات الفينولية مثل الكورسيتين، وكايمبفيرول، وميريسيتين، وحمض الكلوروجينيك وكلها تساهم في قدراتها المضادة للأكسدة .
- كيفية دمج المزيد من التوت في النظام الغذائي :
التوت الازرق متاح طازج ومجمد و مجفف وجيلي وعصير ومربى، ويجب ان تتأكد من السكريات المضافة عند اختيار التوت الازرق المجمد والمجففة.
- المخاطر الصحية المحتملة من تناول التوت الازرق :
إذا كنت تأخذ ادوية لسيولة الدم مثل الكومادين (الوارفارين)، فمن المهم أن لا تبدأ فجأة في تناول المزيد أو القليل من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K، والذي يلعب دورا كبيرا في تخثر الدم، والتوت الازرق يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K.
